azizcan
06-04-2007, 10:34 PM
Üçüncü Program
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli programin devami niteligindedir..
Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.
Buradaki hareketler degistirilerek 5., 6. vs. programlar hazirlanabilir..
1. Gün:
Gögüs
1.Dumbble Bench press (10-8-6-4)
2.Barla üstgögüs (10-8-6-4)
3.Cable Cross (10-8-6-4)
4.Pullover (10-8-6-4)
Biceps
1.Makarada pazu (8-8-6-4)
2.Oturarak dumbblle curl (8-8-6-4)
3.Desteksiz Consantrasyon (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1.Omuz arka press (10-8-6-4)
2.Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3.Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4.Upright (10-8-6-4)
Bacak
1.Squat (10-8-6-4)
2.Leg extention (10-8-6-4)
3.Leg press (10-8-6-4)
4.Kalf (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1.Barfix (arka) (3 x max)
2.Barbell rowing (10-8-6-4)
3.T bar rowing (10-8-6-4)
4.Makine yüksek çekis (10-8-6-4)
Triceps
1.Push down (8-8-6-4)
2.Halatla makara tri. (8-8-6-4)
3.Dips (3 x max)
Not:Ağırlık yapılmadan önce mutlaka maximaller alınmalı ve program maximallere gore hazrlanmalıdır nedeni kasın ağır kaldırması değil çalışmasıdır..Sakatlık çıkmaması için mutlaka her sporcu uygun ağırlıkta çalışmalıdır.
Bu program profesyonel sporcularin uygulayabilecegi Piramit sistemli programin devami niteligindedir..
Her sette bir önceki setten daha agir kilolara girilir ve en son sette de en agir kilo ile en az tekrar yapilir.
Buradaki hareketler degistirilerek 5., 6. vs. programlar hazirlanabilir..
1. Gün:
Gögüs
1.Dumbble Bench press (10-8-6-4)
2.Barla üstgögüs (10-8-6-4)
3.Cable Cross (10-8-6-4)
4.Pullover (10-8-6-4)
Biceps
1.Makarada pazu (8-8-6-4)
2.Oturarak dumbblle curl (8-8-6-4)
3.Desteksiz Consantrasyon (8-8-6-4)
2. Gün:
Omuz
1.Omuz arka press (10-8-6-4)
2.Omuz dumbblle press (10-8-6-4)
3.Dumbblle yana açis (10-8-6-4)
4.Upright (10-8-6-4)
Bacak
1.Squat (10-8-6-4)
2.Leg extention (10-8-6-4)
3.Leg press (10-8-6-4)
4.Kalf (15-12-10-8)
3. Gün:
Kanat
1.Barfix (arka) (3 x max)
2.Barbell rowing (10-8-6-4)
3.T bar rowing (10-8-6-4)
4.Makine yüksek çekis (10-8-6-4)
Triceps
1.Push down (8-8-6-4)
2.Halatla makara tri. (8-8-6-4)
3.Dips (3 x max)
Not:Ağırlık yapılmadan önce mutlaka maximaller alınmalı ve program maximallere gore hazrlanmalıdır nedeni kasın ağır kaldırması değil çalışmasıdır..Sakatlık çıkmaması için mutlaka her sporcu uygun ağırlıkta çalışmalıdır.