sonerk
09-26-2007, 05:59 AM
Sporda protein alımı ve proteinin etkileri konusunda yerleşmiş ve kısmen yanlış olan pek çok kanı var. Özellikle vücut geliştirme gibi işleve değil de sadece görsele yönelik “spor” dallarında protein kas kütlesini arttırma amacı çerçevesinde çok önemli bir rol oynuyor. Protein alımı konusunda ne doğru, ne yanlış, protein ne işe yarar, ne kadarı yeterli, ne kadarı gereksiz...
Sporda genelde kas kütlesi kaybından duyulan korku bir taraftan kilo başına günde 3-4 g protein gerektiği gibi bir kanıya yol açmış durumda. Halbuki bu derece yüksek bir protein oranı ters etki yaratıyor. Bugün kilo başına günde 1,5-1,8 g proteinin yoğun antrenman ortamında bile yeterli olduğu bilinen bir gerçek. Protein hakkında hurâfeler az değil. Kaslarda muhtemel bir protein darlığının önüne geçmek için her 2-3 saatte bir protein içeren besinler almak, organizmanın öğün başına sadece 30g protein hazmedebildiği, antrenman sonrasındaki ilk yarım saat içinde protein alınmazsa vücudun kaslardaki proteini öğütmeye başladığı vs. vs. türü hikâyeler maalesef çoklukla duyuluyorlar. Vücuttaki protein akımına gireceğiz ama baştan bir şey söyleyelim: Kas içindeki amino asit deposu ek besin maddesi alınmadığı takdirde de hiçbir zaman boşalmıyor!
Temel bilgiler
Vücuttaki protein metabolizmasını anlamak için bâzı temel bilgiler şart: Protein kabaca vücudun ana maddesi. Proteini oluşturan yapı taşlarına amino asit deniyor. Bunlar alfa karbon atomuna (µ-C),birer H atomu, amin, radikal (R) ve bir adet de karboksil grubun (COOH) bağlanmasıyla oluşmuş moleküller. Toplam 20 tane amino asidi var, bunlardan 8 tanesi çok önemli, çünkü vücut tarafından üretilmiyorlar, besin aracılığı ile alınmak zorundalar. Vücuttaki proteinleri bu 20 amino asit oluşturmasına rağmen bunlar insandan insana, hattâ organdan organa farklılık gösteriyorlar. Amino asitlerin kombinasyon olasılığı 24 x 10 üzeri 18.
Amino asitler yapısal olarak alifatik ve aromatik olarak ayrılıyorlar. Alifatik amino asitler 1 amino asit ve 1 karboksil (glisin, alanin, valin, lösin, izolösin), 1 amino asit ve 2 karboksil (aspartik, glutamik asitler), 2 amino asit ve 1 karboksil (lizin, hidroksi lizin) grubu içeriyorlar. Kompleks, yani amino asit ve karboksil dışında da gruba sahip amino asitler, örneğin serin, treonin, sistein, sistein, metionin alifatik grubuna giriyor. İşlevsel olarak ise glikoplastik (vücutta glikoza çevrilebiliyorlar) ve ketoplastik (ketona çevrilebiliyorlar) diye ayrılıyorlar.
Metabolizma açısından ise zarurî ve zarurî olmayan diye ayırmak mümkün. Zarurî, yani mutlaka gerekli amino asitler kompleks olanlar, örneğin valin, lösin, izolösin (bunlar kas metabolizması için önemli). Ayrıca lizin, fenilalanin, triptofan, metionin ve treonin de bu gruba dahiller. Bunlara ek olarak bir de kısmen zarurî olan sistein, arginin ve histidin var.
Protein hazmı<
Vücutta protein hazmı midede başlıyor. Mide özsuyu içinde bulunan hazım enzimi pepsinler besin yoluyla alınan proteinleri parçalıyorlar, ortaya polipeptit ve oligopeptitler çıkıyor. Peptit amino asitler arasında oluşan bir amino asidin karboksil grubu ile diğerinin amino grubunun birleşmesini sağlayan bağ. Birleşmeye dahil olan amino asit sayısına göre dipeptit (2 tane), tripeptit (3 tane), tetrapeptit (4 tane), polipeptit (daha fazla) olarak adlandırılıyorlar.
Midede bu hâle getirilen, yani kısmen hazmedilen proteinli öğün ince bağırsağa aktarılıyor, burada pankreasın tripsin ve kimotripsin enzimleri ile peptitler tekrar parçalanıyorlar ve vücut tarafından serbest amino asitler, di- ve tripeptitler olarak emiliyorlar. Bütün bu süreç yaklaşık 3 saatte %75 oranında tamamlanmış oluyor, bundan sonrası biraz daha vakit gerektiriyor. Bunun nedeni öncelikle bitkisel proteinlerin hayvansal proteinler kadar kolay ve hızlı emilememeleri. Hazım ve emilme sürecinin büyük kısmı üç saat sürse de bu sporcu olarak üç saatte bir protein gerektiği mânâsına gelmiyor, çünkü vücuttaki amino asit oranı daima sabit ve dengede, kaslara amino asit aktaran amino asit havuzu hiçbir zaman boş değil. Buna ek olarak aldığımız besinlerin hazım, emilme ve değerlendirilmeleri pratikte 24 saat boyunca süren bir olgu. Yani fiziksel olarak –hissiyat bir kenara- hiç acıkmıyoruz aslında. Bu durum oruç ve gece uykusu için de geçerli. Bu geçici besin kesintileri de organizmanın tamamen açlık çekmesine yol açmıyor.
Normal fizyolojik şartlar altında kaslardaki protein enerji kazanımı için kullanılmıyor. Yani sporcuların bâzılarında görülen ve „kas kütlesinin kaybı“ diye özetleyebileceğimiz kaygı –en azından protein miktarı açısından- tamamen yersiz. Tam tersine antrenman birimleri arasında, yani dinlenme sürecinde „Super Compensation“ denilen durum söz konusu. Yani sadece antrenman esnasındaki katabolik metabolizma durumunun dengelenmesi değil, buna anabolik bir tepki sonucu olarak fizyolojik uyum sağlama, yani kasların kendini geliştirmesi. Sporda fiziksel gelişmenin temeli olan bu “Super Compensation” sonucudur ki kaslardaki protein dağılımı yeniden gerçekleşiyor ve kaslar büyüyorlar.
Yani fiziksel gelişme için öncelikli etken antrenmanla kasların zorlanması, beslenme sadece refâkat ediyor bu sürece. Dolayısıyla beslenmenin rolünü gereğinden fazla yüksek tutmanın anlamı yok.
Amino asit havuzu ve düzenlenmesi
Besin ile alınan proteinler hazım sistemi içinden geçtikten sonra serbest amino asitler hâline geliyorlar. Serbest amino asit demek, kan dolaşım sistemi tarafından emilmiş amino asit demek, bunlar bir adım sonrasında hücre içindeki depolara geçiyorlar. Vücuttaki amino asitlerin sadece %0,05’i serbest durumda bulunuyor.
Hücreler içindeki amino asit yoğunluğu kan dolaşım sisteminden çok daha yüksek. Örneğin glutaminin en yüksek yoğunluğu kas hücrelerinde bulunuyor. Serbest amino asitlerin bileşimleri de bulundukları yere göre değişiyor. Ayrıca amino asit havuzunun bileşimi de, içindeki amino asitlerin yoğunluğu da cinsten cinse değişen veriler. Bu nedenle örneğin amino asitler konusunda hayvanlar üzerinde yapılan deneylerden insanlar için doğrudan sonuç çıkarmak mümkün değil.
İskelet üzerindeki kas sistemi her amino asit için en büyük depoyu oluşturuyor. Havuzda bulunan serbest amino asitlerin %70-80’i kaslarda yer alıyorlar, havuz dışında bulunan serbest amino asitlerin oranı ise düşük. Tam olarak hücreler ve havuz ile dışında bulunan serbest amino asitler arasındaki oranı ölçmek mümkün değil, çünkü bu beslenme, yas, cinsiyet, hastalıklar vb. etkenlerle değişiyor.
Protein „Ciromuz“
Protein cirosu vücuttaki proteinlerin dolum/kullanım ve tüketim miktarının toplamı demek. Normalde „steady state“ denen durum söz konusu, yani sabit ve dengeli bir amino asit oranı, çünkü amino asitlerin tüketim miktarı ile dolum miktarları ayni tutuluyor vücut tarafından.
Gelişmiş ülkelerde yasayan, yani adam gibi beslenen 70 kilo ağırlığında biri günde 100g protein alıyor. Buna ek olarak bağırsak tarafından salgılanan 70g protein de var. Bu toplam 170g proteinden 160g’i vücut tarafından emiliyor, geri kalanı diski yoluyla vücuttan atılıyor.
Vücudun ortalama protein cirosu („turnover“) günde 300-400g. Günlük protein alımı ve cirosu arasındaki fark ise protein metabolizması içinde serbest hâle gelmiş amino asitlerin kullanımına tekâbül ediyor. Nispeten yüksek olan protein cirosu öncelikle bağırsak dokusundaki hücrelerin yenilenmesinden, kas metabolizmasından, alyuvar ve akyuvar oluşumundan kaynaklanıyor. Elbette beslenme durumu da bir etken. Bu nedenle düşük protein cirosu yetersiz beslenmeye bir işâret.
Amino asit metabolizması ve dengesi
Azot metabolizması olarak da adlandırılan amino asit metabolizmasından arta kalan maddeler idrar ile vücuttan atılıyorlar. Vücut tarafından emilemeyen besin yoluyla alınmış proteinler ve bağırsaktan salgılanan proteinlerin ufak bir kısmı da diski yoluyla vücudu terk ediyorlar. Kezâ deri parçacıkları, saçlar, sperm ve âdet kanı ile de vücut ufak miktarlarda protein kaybediyor. İdrarda amino asitler %80-85 oranında urea olarak, geri kalanı da kreatinin, amonyak ve idrar asidi olarak bulunuyorlar. Protein alımı düştüğü takdirde idrardaki urea miktarı da düşüyor.
Günlük asgarî protein ihtiyacımız aşağı yukarı hesaplamak mümkün. Dünya Sağlık Örgütü’nün (World Health Organisation - WHO) %30’luk fazla payını da hesaba katarsak günlük kilogram başına 450mg’lik (yani 0.45g) bir protein ihtiyacımız olduğunu biliyoruz.
1985 yılında WHO „safe intake“ diye bir terimi ortaya çıkardı (terimi doğrudan Türkçe’ye tercüme edersek „alımı kesin kılınmış“ diyebiliriz). Terimle kastedilen metabolizma için gerekli olan asgarî miktarda protein alımı. Genç bir yetişkin için bu değer 0.6g/kg olarak belirlendi. Kişiye özgü farkları da hesaba katan bir ek miktar da dahil edilince bu „safe intake“ miktarı 0.75g/kg oldu. Bütün yas grupları için bu tarz ölçüler hesaplandı. Proteine en fazla ihtiyaç duyanlar henüz memede bebekler, özellikle ilk aylarında günde 2.4g/kg gibi bir miktara ihtiyaç duyuyorlar. Yas ilerledikçe protein ihtiyacı da azalıyor, yalnız yaşlıların protein ihtiyacı henüz yeteri kadar araştırılmamış konulardan biri. Yetişkinler 25. ve 65. yaşları arasında vücutlarındaki proteinin %20’sini kaybediyorlar, bu da senede %1 oranında kas kütlesi kaybı demek. Protein takviyesinin yaslanmaya etkileri dediğimiz gibi henüz tam araştırılmamış konulardan biri. Lâkin kesin olan bir şey var, o da kas kütlesinin azalmasının düzenli fiziksel etkinlik ve bilhassa güç çalışması (bu is için haftada bir birim yeterli) ile önlenebileceği.
Aminoasit İhtiyacı
Aminoasit ihtiyacımız günümüzde kan plazmasındaki ve hücre içindeki aminoasit oranındaki değişimi ölçerek belirleniyor. Her bir aminoasit için ihtiyaç duyulan miktarlar bayağı iyi araştırılmış durumda bugün, gerek kadın, gerek erkekler için. Bu araştırmaların ortaya çıkardığı mühim bir nokta temel amoniasitlere yönelik ihtiyacın toplam protein ihtiyacına oranla daha hızlı azaldığı. Temel aminoasitlerin toplam protein ihtiyacı içindeki oranı küçük bir çocukta %43 iken, ergen bir çocukta bu oran %36’ya, yetişkinlerde de %20’ye düşüyor.
Protein Kalitesi
Besin maddesi tahlilleri ve çizelgeleri genelde temel olarak bir besin maddesinin 100 gramında bulunan protein miktarını gösterirler. Bu sayıdan söz konusu besin maddesinde proteinden gelen kalori miktarını hesaplamak da mümkün, çünkü 1 gram proteinin 4.2 kcal enerji verdiğini biliyoruz. Dengeli bir beslenmenin %15’ i protein cinsinden olmalı. Ancak şurası kesin ki günlük besinimizden aldığımız protein miktarı veya oranı proteinin kalitesi hakkında bir şey ifâde etmiyor.
Günümüzde besin yoluyla alınan aminoasitlerin içinde temel aminoasitlerin oranının ne olması gerektiğini biliyoruz. aldığımız proteinin içinde bulunan temel aminoasit oranını hesaplayabilirsek besinin ne kadar „kaliteli“ olduğunu da bulabiliriz. Daha basitçe ifâde etmek gerekirse, bir proteinin içindeki temel aminoasit oranı ne kadar yüksekse proteinin biyolojik olarak o kadar kaliteli demek.
Proteinin kalitesi eskiden besinle alınan 100g protein karşılığında kaç gram vücut proteini üretilebildiği seklinde hesaplanıyordu. Hazmedilebilirliği bir kenara bırakırsak ölçülen oran vücutta tutulan proteinin hazmedilen proteine oranı. Bu oran NPU (Net Protein Utilisation) olarak adlandırılıyor. Bugün proteinin biyolojik değeri vücuttaki protein oranına göre hesaplanıyor. Bir proteinin biyolojik değeri ne kadar yüksekse vücut tarafından bir kilo başına alınması gereken protein miktarı da o kadar düşük oluyor.
Aşağıdaki çizelgelerde çeşitli besin proteinlerinin biyolojik değerleri bulunuyor. Yumurta akının proteini bu hesaplara temel alınan protein ve biyolojik değeri 100 kabul ediliyor. Süt ve et gibi hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha değerliler, çünkü içlerindeki temel aminoasit oranı daha yüksek. Biyolojik değeri 100 üzerine çıkarmak değişik besin maddelerini beraber almakla mümkün, buna klâsik bir örnek yumurta ve patatesi birlikte yemek.
Proteinle ilgili genel beslenme vb. konular dışında söylenmesi ve defalarca vurgulanması gereken yeterli derecede kaliteli protein içeren dengeli bir beslenme profesyonel sporda (buna vücut geliştirme de dâhil) kas metabolizması açısından yeterli olduğu. Arada sırada konsantreler aracılığı ile ek protein takviyesi faydalı olabilir (örneğin güç antrenmanlarında), bu durumda da süt proteinleri tercih edilmeli. Fazladan alınan aminoasitlerin bilimsel olarak kanıtlanmış hiç bir ek getirisi bulunmuyor.
Protein metabolizması her insan için aynı, güç antrenmanları yapanlar, vücut geliştiriciler veya profesyonel sporcuların “sıradan” insanlara oranla daha yüksek protein cirosuna sahip oldukları doğru. Ancak bu sürekli ek protein alımını gerekli kılmıyor.
Kaynak: Dr. Kurt Moosburger
-- ALINTIDIR --
Sporda genelde kas kütlesi kaybından duyulan korku bir taraftan kilo başına günde 3-4 g protein gerektiği gibi bir kanıya yol açmış durumda. Halbuki bu derece yüksek bir protein oranı ters etki yaratıyor. Bugün kilo başına günde 1,5-1,8 g proteinin yoğun antrenman ortamında bile yeterli olduğu bilinen bir gerçek. Protein hakkında hurâfeler az değil. Kaslarda muhtemel bir protein darlığının önüne geçmek için her 2-3 saatte bir protein içeren besinler almak, organizmanın öğün başına sadece 30g protein hazmedebildiği, antrenman sonrasındaki ilk yarım saat içinde protein alınmazsa vücudun kaslardaki proteini öğütmeye başladığı vs. vs. türü hikâyeler maalesef çoklukla duyuluyorlar. Vücuttaki protein akımına gireceğiz ama baştan bir şey söyleyelim: Kas içindeki amino asit deposu ek besin maddesi alınmadığı takdirde de hiçbir zaman boşalmıyor!
Temel bilgiler
Vücuttaki protein metabolizmasını anlamak için bâzı temel bilgiler şart: Protein kabaca vücudun ana maddesi. Proteini oluşturan yapı taşlarına amino asit deniyor. Bunlar alfa karbon atomuna (µ-C),birer H atomu, amin, radikal (R) ve bir adet de karboksil grubun (COOH) bağlanmasıyla oluşmuş moleküller. Toplam 20 tane amino asidi var, bunlardan 8 tanesi çok önemli, çünkü vücut tarafından üretilmiyorlar, besin aracılığı ile alınmak zorundalar. Vücuttaki proteinleri bu 20 amino asit oluşturmasına rağmen bunlar insandan insana, hattâ organdan organa farklılık gösteriyorlar. Amino asitlerin kombinasyon olasılığı 24 x 10 üzeri 18.
Amino asitler yapısal olarak alifatik ve aromatik olarak ayrılıyorlar. Alifatik amino asitler 1 amino asit ve 1 karboksil (glisin, alanin, valin, lösin, izolösin), 1 amino asit ve 2 karboksil (aspartik, glutamik asitler), 2 amino asit ve 1 karboksil (lizin, hidroksi lizin) grubu içeriyorlar. Kompleks, yani amino asit ve karboksil dışında da gruba sahip amino asitler, örneğin serin, treonin, sistein, sistein, metionin alifatik grubuna giriyor. İşlevsel olarak ise glikoplastik (vücutta glikoza çevrilebiliyorlar) ve ketoplastik (ketona çevrilebiliyorlar) diye ayrılıyorlar.
Metabolizma açısından ise zarurî ve zarurî olmayan diye ayırmak mümkün. Zarurî, yani mutlaka gerekli amino asitler kompleks olanlar, örneğin valin, lösin, izolösin (bunlar kas metabolizması için önemli). Ayrıca lizin, fenilalanin, triptofan, metionin ve treonin de bu gruba dahiller. Bunlara ek olarak bir de kısmen zarurî olan sistein, arginin ve histidin var.
Protein hazmı<
Vücutta protein hazmı midede başlıyor. Mide özsuyu içinde bulunan hazım enzimi pepsinler besin yoluyla alınan proteinleri parçalıyorlar, ortaya polipeptit ve oligopeptitler çıkıyor. Peptit amino asitler arasında oluşan bir amino asidin karboksil grubu ile diğerinin amino grubunun birleşmesini sağlayan bağ. Birleşmeye dahil olan amino asit sayısına göre dipeptit (2 tane), tripeptit (3 tane), tetrapeptit (4 tane), polipeptit (daha fazla) olarak adlandırılıyorlar.
Midede bu hâle getirilen, yani kısmen hazmedilen proteinli öğün ince bağırsağa aktarılıyor, burada pankreasın tripsin ve kimotripsin enzimleri ile peptitler tekrar parçalanıyorlar ve vücut tarafından serbest amino asitler, di- ve tripeptitler olarak emiliyorlar. Bütün bu süreç yaklaşık 3 saatte %75 oranında tamamlanmış oluyor, bundan sonrası biraz daha vakit gerektiriyor. Bunun nedeni öncelikle bitkisel proteinlerin hayvansal proteinler kadar kolay ve hızlı emilememeleri. Hazım ve emilme sürecinin büyük kısmı üç saat sürse de bu sporcu olarak üç saatte bir protein gerektiği mânâsına gelmiyor, çünkü vücuttaki amino asit oranı daima sabit ve dengede, kaslara amino asit aktaran amino asit havuzu hiçbir zaman boş değil. Buna ek olarak aldığımız besinlerin hazım, emilme ve değerlendirilmeleri pratikte 24 saat boyunca süren bir olgu. Yani fiziksel olarak –hissiyat bir kenara- hiç acıkmıyoruz aslında. Bu durum oruç ve gece uykusu için de geçerli. Bu geçici besin kesintileri de organizmanın tamamen açlık çekmesine yol açmıyor.
Normal fizyolojik şartlar altında kaslardaki protein enerji kazanımı için kullanılmıyor. Yani sporcuların bâzılarında görülen ve „kas kütlesinin kaybı“ diye özetleyebileceğimiz kaygı –en azından protein miktarı açısından- tamamen yersiz. Tam tersine antrenman birimleri arasında, yani dinlenme sürecinde „Super Compensation“ denilen durum söz konusu. Yani sadece antrenman esnasındaki katabolik metabolizma durumunun dengelenmesi değil, buna anabolik bir tepki sonucu olarak fizyolojik uyum sağlama, yani kasların kendini geliştirmesi. Sporda fiziksel gelişmenin temeli olan bu “Super Compensation” sonucudur ki kaslardaki protein dağılımı yeniden gerçekleşiyor ve kaslar büyüyorlar.
Yani fiziksel gelişme için öncelikli etken antrenmanla kasların zorlanması, beslenme sadece refâkat ediyor bu sürece. Dolayısıyla beslenmenin rolünü gereğinden fazla yüksek tutmanın anlamı yok.
Amino asit havuzu ve düzenlenmesi
Besin ile alınan proteinler hazım sistemi içinden geçtikten sonra serbest amino asitler hâline geliyorlar. Serbest amino asit demek, kan dolaşım sistemi tarafından emilmiş amino asit demek, bunlar bir adım sonrasında hücre içindeki depolara geçiyorlar. Vücuttaki amino asitlerin sadece %0,05’i serbest durumda bulunuyor.
Hücreler içindeki amino asit yoğunluğu kan dolaşım sisteminden çok daha yüksek. Örneğin glutaminin en yüksek yoğunluğu kas hücrelerinde bulunuyor. Serbest amino asitlerin bileşimleri de bulundukları yere göre değişiyor. Ayrıca amino asit havuzunun bileşimi de, içindeki amino asitlerin yoğunluğu da cinsten cinse değişen veriler. Bu nedenle örneğin amino asitler konusunda hayvanlar üzerinde yapılan deneylerden insanlar için doğrudan sonuç çıkarmak mümkün değil.
İskelet üzerindeki kas sistemi her amino asit için en büyük depoyu oluşturuyor. Havuzda bulunan serbest amino asitlerin %70-80’i kaslarda yer alıyorlar, havuz dışında bulunan serbest amino asitlerin oranı ise düşük. Tam olarak hücreler ve havuz ile dışında bulunan serbest amino asitler arasındaki oranı ölçmek mümkün değil, çünkü bu beslenme, yas, cinsiyet, hastalıklar vb. etkenlerle değişiyor.
Protein „Ciromuz“
Protein cirosu vücuttaki proteinlerin dolum/kullanım ve tüketim miktarının toplamı demek. Normalde „steady state“ denen durum söz konusu, yani sabit ve dengeli bir amino asit oranı, çünkü amino asitlerin tüketim miktarı ile dolum miktarları ayni tutuluyor vücut tarafından.
Gelişmiş ülkelerde yasayan, yani adam gibi beslenen 70 kilo ağırlığında biri günde 100g protein alıyor. Buna ek olarak bağırsak tarafından salgılanan 70g protein de var. Bu toplam 170g proteinden 160g’i vücut tarafından emiliyor, geri kalanı diski yoluyla vücuttan atılıyor.
Vücudun ortalama protein cirosu („turnover“) günde 300-400g. Günlük protein alımı ve cirosu arasındaki fark ise protein metabolizması içinde serbest hâle gelmiş amino asitlerin kullanımına tekâbül ediyor. Nispeten yüksek olan protein cirosu öncelikle bağırsak dokusundaki hücrelerin yenilenmesinden, kas metabolizmasından, alyuvar ve akyuvar oluşumundan kaynaklanıyor. Elbette beslenme durumu da bir etken. Bu nedenle düşük protein cirosu yetersiz beslenmeye bir işâret.
Amino asit metabolizması ve dengesi
Azot metabolizması olarak da adlandırılan amino asit metabolizmasından arta kalan maddeler idrar ile vücuttan atılıyorlar. Vücut tarafından emilemeyen besin yoluyla alınmış proteinler ve bağırsaktan salgılanan proteinlerin ufak bir kısmı da diski yoluyla vücudu terk ediyorlar. Kezâ deri parçacıkları, saçlar, sperm ve âdet kanı ile de vücut ufak miktarlarda protein kaybediyor. İdrarda amino asitler %80-85 oranında urea olarak, geri kalanı da kreatinin, amonyak ve idrar asidi olarak bulunuyorlar. Protein alımı düştüğü takdirde idrardaki urea miktarı da düşüyor.
Günlük asgarî protein ihtiyacımız aşağı yukarı hesaplamak mümkün. Dünya Sağlık Örgütü’nün (World Health Organisation - WHO) %30’luk fazla payını da hesaba katarsak günlük kilogram başına 450mg’lik (yani 0.45g) bir protein ihtiyacımız olduğunu biliyoruz.
1985 yılında WHO „safe intake“ diye bir terimi ortaya çıkardı (terimi doğrudan Türkçe’ye tercüme edersek „alımı kesin kılınmış“ diyebiliriz). Terimle kastedilen metabolizma için gerekli olan asgarî miktarda protein alımı. Genç bir yetişkin için bu değer 0.6g/kg olarak belirlendi. Kişiye özgü farkları da hesaba katan bir ek miktar da dahil edilince bu „safe intake“ miktarı 0.75g/kg oldu. Bütün yas grupları için bu tarz ölçüler hesaplandı. Proteine en fazla ihtiyaç duyanlar henüz memede bebekler, özellikle ilk aylarında günde 2.4g/kg gibi bir miktara ihtiyaç duyuyorlar. Yas ilerledikçe protein ihtiyacı da azalıyor, yalnız yaşlıların protein ihtiyacı henüz yeteri kadar araştırılmamış konulardan biri. Yetişkinler 25. ve 65. yaşları arasında vücutlarındaki proteinin %20’sini kaybediyorlar, bu da senede %1 oranında kas kütlesi kaybı demek. Protein takviyesinin yaslanmaya etkileri dediğimiz gibi henüz tam araştırılmamış konulardan biri. Lâkin kesin olan bir şey var, o da kas kütlesinin azalmasının düzenli fiziksel etkinlik ve bilhassa güç çalışması (bu is için haftada bir birim yeterli) ile önlenebileceği.
Aminoasit İhtiyacı
Aminoasit ihtiyacımız günümüzde kan plazmasındaki ve hücre içindeki aminoasit oranındaki değişimi ölçerek belirleniyor. Her bir aminoasit için ihtiyaç duyulan miktarlar bayağı iyi araştırılmış durumda bugün, gerek kadın, gerek erkekler için. Bu araştırmaların ortaya çıkardığı mühim bir nokta temel amoniasitlere yönelik ihtiyacın toplam protein ihtiyacına oranla daha hızlı azaldığı. Temel aminoasitlerin toplam protein ihtiyacı içindeki oranı küçük bir çocukta %43 iken, ergen bir çocukta bu oran %36’ya, yetişkinlerde de %20’ye düşüyor.
Protein Kalitesi
Besin maddesi tahlilleri ve çizelgeleri genelde temel olarak bir besin maddesinin 100 gramında bulunan protein miktarını gösterirler. Bu sayıdan söz konusu besin maddesinde proteinden gelen kalori miktarını hesaplamak da mümkün, çünkü 1 gram proteinin 4.2 kcal enerji verdiğini biliyoruz. Dengeli bir beslenmenin %15’ i protein cinsinden olmalı. Ancak şurası kesin ki günlük besinimizden aldığımız protein miktarı veya oranı proteinin kalitesi hakkında bir şey ifâde etmiyor.
Günümüzde besin yoluyla alınan aminoasitlerin içinde temel aminoasitlerin oranının ne olması gerektiğini biliyoruz. aldığımız proteinin içinde bulunan temel aminoasit oranını hesaplayabilirsek besinin ne kadar „kaliteli“ olduğunu da bulabiliriz. Daha basitçe ifâde etmek gerekirse, bir proteinin içindeki temel aminoasit oranı ne kadar yüksekse proteinin biyolojik olarak o kadar kaliteli demek.
Proteinin kalitesi eskiden besinle alınan 100g protein karşılığında kaç gram vücut proteini üretilebildiği seklinde hesaplanıyordu. Hazmedilebilirliği bir kenara bırakırsak ölçülen oran vücutta tutulan proteinin hazmedilen proteine oranı. Bu oran NPU (Net Protein Utilisation) olarak adlandırılıyor. Bugün proteinin biyolojik değeri vücuttaki protein oranına göre hesaplanıyor. Bir proteinin biyolojik değeri ne kadar yüksekse vücut tarafından bir kilo başına alınması gereken protein miktarı da o kadar düşük oluyor.
Aşağıdaki çizelgelerde çeşitli besin proteinlerinin biyolojik değerleri bulunuyor. Yumurta akının proteini bu hesaplara temel alınan protein ve biyolojik değeri 100 kabul ediliyor. Süt ve et gibi hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha değerliler, çünkü içlerindeki temel aminoasit oranı daha yüksek. Biyolojik değeri 100 üzerine çıkarmak değişik besin maddelerini beraber almakla mümkün, buna klâsik bir örnek yumurta ve patatesi birlikte yemek.
Proteinle ilgili genel beslenme vb. konular dışında söylenmesi ve defalarca vurgulanması gereken yeterli derecede kaliteli protein içeren dengeli bir beslenme profesyonel sporda (buna vücut geliştirme de dâhil) kas metabolizması açısından yeterli olduğu. Arada sırada konsantreler aracılığı ile ek protein takviyesi faydalı olabilir (örneğin güç antrenmanlarında), bu durumda da süt proteinleri tercih edilmeli. Fazladan alınan aminoasitlerin bilimsel olarak kanıtlanmış hiç bir ek getirisi bulunmuyor.
Protein metabolizması her insan için aynı, güç antrenmanları yapanlar, vücut geliştiriciler veya profesyonel sporcuların “sıradan” insanlara oranla daha yüksek protein cirosuna sahip oldukları doğru. Ancak bu sürekli ek protein alımını gerekli kılmıyor.
Kaynak: Dr. Kurt Moosburger
-- ALINTIDIR --