sonerk
09-30-2007, 04:10 AM
İnsan vücudu bir motora benzer. Benzini de üç başlık altında toplayabiliriz: Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Motorun iyi çalışması için bu üç madenin de düzgün oranlarda alınması gerekir.
Karbonhidratlar
Beslenmenin en önemli parçası karbonhidratlar. Karbonhidratlar pratik olarak şeker yapı taşlarından oluşuyor, bunların sayısına göre glikoz ve nişasta olarak ayrılıyorlar. Glikoz doğrudan bağırsaklardan kana karıştığı için anında enerji veriyor, nişasta ise öncelikle tek tek yapıtaşlarına ayrılıyor, yani glikozlara, ve ancak ondan sonra kana karışıyor. Hemen ihtiyaç duyulmayan glikoz ise karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanıyor, gerektiğinde oradan alınıyor. İdmanlı bir kişide glikojen depoları 90 dakika kadar dayanabiliyorlar.
Haliyle uzun süreli efor sarf edecekler için beslenmenin büyük kısmının nişasta içeren karbonhidratlardan oluşması önemli. Örneğin ekmek, tahıl gevreği, makarna veya pilav gibi karbonhidratlar.
Yağlar
Karbonhidrat depoları tükendikten sonra vücut ikinci besin tipine başvuruyor, yağlara. yağlar bütün besin maddeleri içinde enerji yoğunlukları en fazla olan maddeler, gramda 9 kcal (kilokalori), örneğin karbonhidratlar sadece 4 kcal veriyorlar bir gramda. Ancak yağlardan enerji elde edebilmek için vücut karbonhidratlara oranla %10 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle yağ yakımı sırasında vücudun gücü biraz düşüyor. Buna karşılık yağlar en zayıfımızda bile fazlasıyla mevcut. Nazarî olarak yağlar karbonhidratlara oranla 15 kat daha fazla dayanabiliyorlar, kısacası çok iyi bir enerji deposu.
Proteinler
Beslenmenin üçüncü sütununu ise proteinler oluşturuyorlar. Aminoasitlerden oluşan proteinler öncelikle vücudun kendi proteinlerinin arttırılması ve korunması için kullanıldıklarından, sporcu beslenmesinde %15-20 oranında yer tutmaları yeterli oluyor.
Buraya kadar olanları kısaca tekrarlamak gerekirse:
Basketbolcular için en iyi beslenme fazla karbonhidrat, az yağ ve protein içeren beslenme. İdeal olan oranlar %60-65 karbonhidrat, %20-25 yağ ve %15-20 oranında protein.
Öncelikle karbonhidrat yerken makarna, pilav, tahıl gevreği, siyah ekmek, patates, kuru veya taze meyve tercih edilmesi gereken besinler.
Gereksiz yağdan kaçınmak şart. Ekmeği kalın kesip üstüne yağı ince sürmek daima ise yarar, teflon tavaları havuz gibi yağla doldurmak yanlıştır. Sosis, kızarmış patates, patates cipsi, çikolata gibi yağ oranı yüksek besinleri az tüketmek şart.
Proteinlerde de peynir, süt, yumurta, et, balık, fasulye ve mısır faydalı ürünler.
Asıl formül oldukça basit:
Ana tüketim (vücudun çalışmasını devam ettirmek için) + Bos vakit tüketimi (günlük hareketler için yaklaşık 700 kilokalori) + enerji tüketimi (spor ile).
Aşağıdaki tabloda örnek olarak enerji tüketimini görebilirsiniz. Tabii ki kalori hesabı yapan bir nabız saati daha kesin sayılarla hesaplamanızı kolaylaştıracaktır.
[Only Registered Users Can See Links]
Gelelim bunun nasıl gözüktüğüne;
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
Bütün bu hesaplamalar eşliğinde aslında günde kaç gram karbonhidrat, kaç gram yağ ve protein alacağınızı bulmak çok kolay. Yukarıda verdiğimiz değerlerden hesaplarsak karbonhidrat için 0,625, yağ için 0,225 ve protein için de 0,15 gibi bir katsayı koyalım. Buna göre örneğimizdeki sporcunun 3283 kilokaloriyi
3283 x 0,625 = 2051 (513g karbonhidrat)
3283 x 0,225 = 738 (82g yağ)
3283 x 0, 15 = 492 (123g protein)
şeklinde alması gerekmekte.
Şimdi bu çerçevede bir tur günü için dengeli bir beslenme örneği verelim:
Sabah kahvaltısı: Birkaç dilim ekmek, tercîhen siyah undan, biraz yağsız margarin, birkaç dilim yağsız salam, bal ve portakal suyu VEYA 50g. tahıl gevreği, 100ml süt, bal, iki dilim siyah ekmek ve nutella
Arada: Bir müsli gofreti veya iki muz
Öğlen: Şehriye veya sebze çorbası, yoğurt VEYA peynirli domatesli salata, yoğurt
Akşam: Mısırlı biftek, patates yoğurt.
Kaynak: BIKE 8/96
Karbonhidratlar
Beslenmenin en önemli parçası karbonhidratlar. Karbonhidratlar pratik olarak şeker yapı taşlarından oluşuyor, bunların sayısına göre glikoz ve nişasta olarak ayrılıyorlar. Glikoz doğrudan bağırsaklardan kana karıştığı için anında enerji veriyor, nişasta ise öncelikle tek tek yapıtaşlarına ayrılıyor, yani glikozlara, ve ancak ondan sonra kana karışıyor. Hemen ihtiyaç duyulmayan glikoz ise karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanıyor, gerektiğinde oradan alınıyor. İdmanlı bir kişide glikojen depoları 90 dakika kadar dayanabiliyorlar.
Haliyle uzun süreli efor sarf edecekler için beslenmenin büyük kısmının nişasta içeren karbonhidratlardan oluşması önemli. Örneğin ekmek, tahıl gevreği, makarna veya pilav gibi karbonhidratlar.
Yağlar
Karbonhidrat depoları tükendikten sonra vücut ikinci besin tipine başvuruyor, yağlara. yağlar bütün besin maddeleri içinde enerji yoğunlukları en fazla olan maddeler, gramda 9 kcal (kilokalori), örneğin karbonhidratlar sadece 4 kcal veriyorlar bir gramda. Ancak yağlardan enerji elde edebilmek için vücut karbonhidratlara oranla %10 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle yağ yakımı sırasında vücudun gücü biraz düşüyor. Buna karşılık yağlar en zayıfımızda bile fazlasıyla mevcut. Nazarî olarak yağlar karbonhidratlara oranla 15 kat daha fazla dayanabiliyorlar, kısacası çok iyi bir enerji deposu.
Proteinler
Beslenmenin üçüncü sütununu ise proteinler oluşturuyorlar. Aminoasitlerden oluşan proteinler öncelikle vücudun kendi proteinlerinin arttırılması ve korunması için kullanıldıklarından, sporcu beslenmesinde %15-20 oranında yer tutmaları yeterli oluyor.
Buraya kadar olanları kısaca tekrarlamak gerekirse:
Basketbolcular için en iyi beslenme fazla karbonhidrat, az yağ ve protein içeren beslenme. İdeal olan oranlar %60-65 karbonhidrat, %20-25 yağ ve %15-20 oranında protein.
Öncelikle karbonhidrat yerken makarna, pilav, tahıl gevreği, siyah ekmek, patates, kuru veya taze meyve tercih edilmesi gereken besinler.
Gereksiz yağdan kaçınmak şart. Ekmeği kalın kesip üstüne yağı ince sürmek daima ise yarar, teflon tavaları havuz gibi yağla doldurmak yanlıştır. Sosis, kızarmış patates, patates cipsi, çikolata gibi yağ oranı yüksek besinleri az tüketmek şart.
Proteinlerde de peynir, süt, yumurta, et, balık, fasulye ve mısır faydalı ürünler.
Asıl formül oldukça basit:
Ana tüketim (vücudun çalışmasını devam ettirmek için) + Bos vakit tüketimi (günlük hareketler için yaklaşık 700 kilokalori) + enerji tüketimi (spor ile).
Aşağıdaki tabloda örnek olarak enerji tüketimini görebilirsiniz. Tabii ki kalori hesabı yapan bir nabız saati daha kesin sayılarla hesaplamanızı kolaylaştıracaktır.
[Only Registered Users Can See Links]
Gelelim bunun nasıl gözüktüğüne;
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
Bütün bu hesaplamalar eşliğinde aslında günde kaç gram karbonhidrat, kaç gram yağ ve protein alacağınızı bulmak çok kolay. Yukarıda verdiğimiz değerlerden hesaplarsak karbonhidrat için 0,625, yağ için 0,225 ve protein için de 0,15 gibi bir katsayı koyalım. Buna göre örneğimizdeki sporcunun 3283 kilokaloriyi
3283 x 0,625 = 2051 (513g karbonhidrat)
3283 x 0,225 = 738 (82g yağ)
3283 x 0, 15 = 492 (123g protein)
şeklinde alması gerekmekte.
Şimdi bu çerçevede bir tur günü için dengeli bir beslenme örneği verelim:
Sabah kahvaltısı: Birkaç dilim ekmek, tercîhen siyah undan, biraz yağsız margarin, birkaç dilim yağsız salam, bal ve portakal suyu VEYA 50g. tahıl gevreği, 100ml süt, bal, iki dilim siyah ekmek ve nutella
Arada: Bir müsli gofreti veya iki muz
Öğlen: Şehriye veya sebze çorbası, yoğurt VEYA peynirli domatesli salata, yoğurt
Akşam: Mısırlı biftek, patates yoğurt.
Kaynak: BIKE 8/96