Ahmet Dedeoğlu
10-26-2007, 11:01 PM
Eller havada sıçrama drilleri;
Her seviyede takımların çalışabileceği bir iki sıçrama drili tavsiye etmek istiyorum burada.
1.Dril
25 defa çift ayak yukarıya
25 defa tek ayak ( sağ )
25 defa tek ayak ( sol )
25 defa dizleri göğüse çekerek olduğun yerde sıçra
25 defa eagle jumping ( Kartal sıçrama ) Sıçrarken iki ayağı iyice yanlara aç,iki elinde paralel olarak ayak parmak uçlarına değ.
Ayrıca bu sıçrama drilini yapıp,tempolu dril + yavaş bir dril kuralı gereği serbest atış veya şut çalışması yaptıktan sonra,ikinci bir sıçrama drili var;
2.Dril;
5-6 dakika eller havada bağlanıp ( veya başın üstünde serbest ) çift ayak sıçrayın.Sizce hangisi daha önce yorulacak?Ayaklar mı,yoksa eller mi?:)
Bence eller ve kollar daha çabuk yorulacak.
Bu sıçramayı yaparken,monotonluğu önlemek adına,oyuncular sohbet edebilir,müzik dinlenebilir,vs.:)
Amerika NBA'in zamanında iki üç sene üstüste ribaund kralı,Moses Malone'un ribaunda çıkışı,alışı vs.,otoriteler tarafından incelenmiş ve şu anlaşılmış ki,Malone daha sıçramadan önce ellerini göğsünün üst tarafından daha yukarıda tutuyor,dirsekler de yukarıda olacak, ve her çıkışında eller havada zıplıyor.İkinci,üçüncü attemplerde ( denemelerde de ) elleri hiç indirmiyor,hep havada.
Bunun için daha box yaparken yanlış bir anlayışı yenmemiz gerekiyor.Arkadaki oyuncuyu box ederken eller hep aşağıda tutularak temas sağlanıyor.Bu yanlış.Aslında box'ı yaparken bile eller havada olacak,dirsekler yukarıda ve kollar paralel,eller havada sırtımızla,dirseklerle box yaparken,sıçramaya hazır tutacağız elleri.Ellerin yerden mi kalkması daha çabuk,yoksa havadan mı en yukarıya kalkması daha çabuk olur?.Tabii ki havadayken ribaundu daha çabuk alırız.
Bu tekniklerin ışığında yukarıdaki 1.drilide eller havada yapabiliriz.( İlk üç sıçramayı )
3.Dril;
Tek ayak koşarken sıçramalar,
Oyuncular pota altında baseline-dipçizgi-boyunca dizilirler.Coachun komutuyla,ampule kadar sağ ayak sıçrayarak koşarlar,ampulde ayak değiştirirler burdan orta sahaya kadar sol ayakla sıçrayarak koşarlar,orta çizgiden karşı ampule sağ ayak,ordan da karşı baseline sol ayakla süratle tek ayak sıçrama yaparak sahayı boydan boya koşarlar.Dönüşte de en son solla geldikleri için,sağ ayakla başlarlar ve aynı şekilde belirlenen bölümlerde ayak değiştirirek tek ayak koşuyla geri dönüş yaparak drili bitirirler.Orta sahaya kadar yürüyüp ayakları biraz esnettikten sonra,ikinci ve aynı şekilde üçüncü seti de yapabilirler.
4.Dril;
Çift ayak çökerek,bütün vücuttan kuvvet alıp en ileri sıçrama,
Oyuncular,baseline ile sol sideline-kenar çizgi -bitiştiği yerde,dipçizgide arka arkaya ikişer veya üçer grup oluştururlar.Denk güçler olacak.Yani guardlar,pivotlar,forvetler.
İlk üçlü grup yere çöker ve coachun komutuyla,bütün güçleriyle ileri çift ayak sıçrarlar.Ellerden,bacaklardan vücuttan kuvvet alırlar.Bu şekilde en ileri sıçra,çök,kuvvet al sıçra şeklinde orta çizgiye kadar çift ayak sıçrayıp,kenardan geriye yürüyerek dönerler.
Birinci grup biraz ilerledikten sonra ikinci grup başlar,onlar biraz ilerleyince üçüncü grup başlar.Hepsi geriye yürüyerek döner.Bu şekilde 5 set yapılır.
5.Dril;
İki oyuncu yere oturur ve bir ipi gergin biçimde tutarlar.Bir oyuncu da ipin üzerinden yanlamasına,ipin bir öteki tarafına bir bu tarafına toparlanmadan sıçrar.20-30-40-50 sıçramaya kadar hergün kademeli bir şekilde sıçramalar artırılır.Tabii setler de..Mesela ilk gün 20 sıçrama 3 set,ikinci gün 30 sıçrama 4 set,dördüncü gün 40 sıçrama 5 set yapılabilir.Yani bir ipte üç oyuncu sırayla ipi tutar ve ipin üzerinden sıçrarlar.Sıçramayı bitiren ipi tutar.Diğeri başlar.
Senelerce önce Ankarada ODTÜ'deki bir antrenör seminerinde Amerikalı coachlar bu sıçramaları göstermişlerdi.Ben de takımlarımda denedim ve randıman aldım.Sezon başında çembere zor değen ve biraz kilolu olan uzun oyuncularım sezon ortasında çok rahat smaç vuruyorlardı.
Her seviyede takımların çalışabileceği bir iki sıçrama drili tavsiye etmek istiyorum burada.
1.Dril
25 defa çift ayak yukarıya
25 defa tek ayak ( sağ )
25 defa tek ayak ( sol )
25 defa dizleri göğüse çekerek olduğun yerde sıçra
25 defa eagle jumping ( Kartal sıçrama ) Sıçrarken iki ayağı iyice yanlara aç,iki elinde paralel olarak ayak parmak uçlarına değ.
Ayrıca bu sıçrama drilini yapıp,tempolu dril + yavaş bir dril kuralı gereği serbest atış veya şut çalışması yaptıktan sonra,ikinci bir sıçrama drili var;
2.Dril;
5-6 dakika eller havada bağlanıp ( veya başın üstünde serbest ) çift ayak sıçrayın.Sizce hangisi daha önce yorulacak?Ayaklar mı,yoksa eller mi?:)
Bence eller ve kollar daha çabuk yorulacak.
Bu sıçramayı yaparken,monotonluğu önlemek adına,oyuncular sohbet edebilir,müzik dinlenebilir,vs.:)
Amerika NBA'in zamanında iki üç sene üstüste ribaund kralı,Moses Malone'un ribaunda çıkışı,alışı vs.,otoriteler tarafından incelenmiş ve şu anlaşılmış ki,Malone daha sıçramadan önce ellerini göğsünün üst tarafından daha yukarıda tutuyor,dirsekler de yukarıda olacak, ve her çıkışında eller havada zıplıyor.İkinci,üçüncü attemplerde ( denemelerde de ) elleri hiç indirmiyor,hep havada.
Bunun için daha box yaparken yanlış bir anlayışı yenmemiz gerekiyor.Arkadaki oyuncuyu box ederken eller hep aşağıda tutularak temas sağlanıyor.Bu yanlış.Aslında box'ı yaparken bile eller havada olacak,dirsekler yukarıda ve kollar paralel,eller havada sırtımızla,dirseklerle box yaparken,sıçramaya hazır tutacağız elleri.Ellerin yerden mi kalkması daha çabuk,yoksa havadan mı en yukarıya kalkması daha çabuk olur?.Tabii ki havadayken ribaundu daha çabuk alırız.
Bu tekniklerin ışığında yukarıdaki 1.drilide eller havada yapabiliriz.( İlk üç sıçramayı )
3.Dril;
Tek ayak koşarken sıçramalar,
Oyuncular pota altında baseline-dipçizgi-boyunca dizilirler.Coachun komutuyla,ampule kadar sağ ayak sıçrayarak koşarlar,ampulde ayak değiştirirler burdan orta sahaya kadar sol ayakla sıçrayarak koşarlar,orta çizgiden karşı ampule sağ ayak,ordan da karşı baseline sol ayakla süratle tek ayak sıçrama yaparak sahayı boydan boya koşarlar.Dönüşte de en son solla geldikleri için,sağ ayakla başlarlar ve aynı şekilde belirlenen bölümlerde ayak değiştirirek tek ayak koşuyla geri dönüş yaparak drili bitirirler.Orta sahaya kadar yürüyüp ayakları biraz esnettikten sonra,ikinci ve aynı şekilde üçüncü seti de yapabilirler.
4.Dril;
Çift ayak çökerek,bütün vücuttan kuvvet alıp en ileri sıçrama,
Oyuncular,baseline ile sol sideline-kenar çizgi -bitiştiği yerde,dipçizgide arka arkaya ikişer veya üçer grup oluştururlar.Denk güçler olacak.Yani guardlar,pivotlar,forvetler.
İlk üçlü grup yere çöker ve coachun komutuyla,bütün güçleriyle ileri çift ayak sıçrarlar.Ellerden,bacaklardan vücuttan kuvvet alırlar.Bu şekilde en ileri sıçra,çök,kuvvet al sıçra şeklinde orta çizgiye kadar çift ayak sıçrayıp,kenardan geriye yürüyerek dönerler.
Birinci grup biraz ilerledikten sonra ikinci grup başlar,onlar biraz ilerleyince üçüncü grup başlar.Hepsi geriye yürüyerek döner.Bu şekilde 5 set yapılır.
5.Dril;
İki oyuncu yere oturur ve bir ipi gergin biçimde tutarlar.Bir oyuncu da ipin üzerinden yanlamasına,ipin bir öteki tarafına bir bu tarafına toparlanmadan sıçrar.20-30-40-50 sıçramaya kadar hergün kademeli bir şekilde sıçramalar artırılır.Tabii setler de..Mesela ilk gün 20 sıçrama 3 set,ikinci gün 30 sıçrama 4 set,dördüncü gün 40 sıçrama 5 set yapılabilir.Yani bir ipte üç oyuncu sırayla ipi tutar ve ipin üzerinden sıçrarlar.Sıçramayı bitiren ipi tutar.Diğeri başlar.
Senelerce önce Ankarada ODTÜ'deki bir antrenör seminerinde Amerikalı coachlar bu sıçramaları göstermişlerdi.Ben de takımlarımda denedim ve randıman aldım.Sezon başında çembere zor değen ve biraz kilolu olan uzun oyuncularım sezon ortasında çok rahat smaç vuruyorlardı.