Ahmet Dedeoğlu
05-02-2008, 02:03 AM
Yazar T. O. Bompa [Only Registered Users Can See Links][1].gif
Esnekliği geliştirmek için, kişi aşağıdaki üç gruptan oluşan yöntemleri kullanabilir:
1.Etkin(aktif yöntem):a. Durağan (statik) yöntem b. Balistik yöntemi
2. Edilgin(pasif) yöntem
3.Birleşik yöntem yada 1958 yılında Kabat tarafından geliştirilen PNF(proprioceeptive neuro-muscular facilatation) yöntemi,
Her yöntemi açıklamadan önce hangi yöntemin daha etkili olduğuna ilişkin yaklaşımları açıklamak daha önemli görülmektedir. Çoğu antrenör ve sporcu balistik yöntemin kas çekmelerine neden olabileceğinden dolayı statik yöntemi tercih etmektedirler. Her ne kadar PNF uygulamalarında bazı sınırlamalar olsa da,diğer bir değişle sadece kalça ve omuz için uygulanabilirliği olsa da bu yöntem sıkça diğerlerine göre tercih edilmektedir..Yine de birçok yazar (Zatsyorski,1980, Mitra ve Mogos,1980, Pechtl,1981) hem etkin hem de edilgin yöntemleri eşit düzeyde etkili olarak belirtmektedirler. Benzer biçimde karşılaştırmalı calışmalarda (Riddle,1956, norman,1973) üç grup yöntem arasında etkinlik açısından hiçbir farkın olmadığı bulunmuştur.
1. ETKİN (AKTİF) YÖNTEM: Bir eklemin doruk esneklik düzeyinin sadece bireye özgü kassal etkinlikler aralığı ile geliştirildiği bir yöntemdir. Bu yöntem hem agonislerin kasılma ve gevşemelerini hem de antogonislerin kuvvet oluşturmalarını açıklamaktadır. Statik yöntem kullanıldığında kişi vücudun bölümlerinden ikisini birbirine hareket genliğinin sınırlarına kadar büker yada birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12sn korur. Balistik yöntem ise vücut bölümlerinin salınımlar ile etkin bir biçim de yönlendirilmesi üzerine kurulmuştur.Bu yöntemde önce bir bölüm etkindir daha sonra edilgen olan bölüm etkinleştirilir.
2. EDİLGİN (PASİF) YÖNTEM: Bu yöntemde doruk esneklik düzeyi eş yada ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir.İlk konumda eş, bacak yada kolu tutarak sporcunun etkinliği söz konusu olmadan doruk hareket genliğine kadar yüklenme yapar. Bu yöntem; ayak bileği, kalça, omurga, omuzlar ve el bileği eklemleri için uygulanabilir. Ağırlıkların kullanılması (bar ve dambıl) ayak bileği, omuz, diz esnekliğinin geliştirilmesi için uygundur. Buna karşın ağırlıkla yapılan alıştırmalar kalça ve omurga sutunu (vertebral kolon) için önerilmemektedir. Çünkü ağırlık bir kimsenin ağrı eşiğini asabilir yada iki üyeyi sınırlarının ötesine zorlayarak kas çekmelerine neden olabilir. Ağırlığın yükü az olmalı dikkatlice uygulanmalı ve aşamalı olarak arttırılmalıdır. Böyle bir antrenman denetim altında gerçekleştirilmelidir.
3. BİRLESİK (PNF) yöntem: Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada bacaklarını itekler yada büker. Ayrıca bu eş sporcunun etkinliklerinde doruk düzeyde izometrik kasılmaları uygular. Sporcu daha önceden belirlenmiş sınırlarının ötesinde daha geniş bir hareket genliğinde kol yada bacağını kaldırır yada yaklaştırır. Daha sonra sporcu eş tarafından uygulanan dirence karsı üst düzeyde izometrik kasılma uygular. İzometrik kasılma sporcunun fiziksel olarak dayanabildiği bir ölçüde bir çok tekrarla 5-6 saniye yöntemsel ilkelere bağlı olarak uygulanır.
ESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ
Antrenman yöntemi açısından esneklik genel ve özel esneklik olmak üzere iki bölümde incelenir. Genel esneklik düzeyi sporcuların tüm vücut eklemlerinde bir sporun özel gereklerini göz önüne almadan geliştirdikleri hareketlilik düzeyi kavramını açıklamaktadır.
Genel esneklik düzeyi; ilgili spor dalında temel öğelerini gerçekleştirmede, özel olmayan alıştırmaları gerçekleştirmede ve değişik antrenman ödevlerini gerçekleştirmede katkısı olan temel bir antrenman gereksinimidir. Diğer yandan Özel hareketlilik sporda özel niteliği açıklamaktadır (Bir engel koşucusu doğal olarak kelebek yüzücüsünden farklıdır).
Esnekliğin geliştirilmesi genç yasta daha kolay başarıldığı için esneklik her genç sporcunun antrenmanının bir parçası olmalıdır. Eğer istenen esneklik derecesine ulaşılmış ise bunun anlamı esneklik çalışmalarını bırakmak olmamalıdır. Tersine.bu vargıların ışığında esneklik çalışmaları elde edilen düzeyin korunmasını kapsamak zorundadır.
Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresine (ısınmada) konulmalıdır.Daha önce açıklandığı gibi,esneklik alıştırmalarının öncesinde en az 10 dakika jog ve ısınma alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır. Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ve spor dalı özellikleri ile ilişkili olmalıdır. Seçilen her alıştırma 10-15 yineleme ile (yada her çalışmada 80-120 tekrara kadar) 3-6 set uygulanmalıdır. Dinlenme aralarında gevşeme alıştırmaları yapılmalıdır (çalışılan kasların sallanması, hafif ve kısa süreli masaj yapılması). Uygulama sırasında hareketlerin genliği asamlı bir biçimde arttırılmalıdır. Başlangıç aşamasında sporcu hareket genliğini fazla zorlamamalı/ilerledikçe aşamalı artan bir biçimde hareket genliğinin sınırlarını arttırmak için zorlamalıdır. Bu bağlamda da tekrar bir üst asamaya ulaşmaya yada daha ileriye varmayı amaçlamalıdır.
Balistik yöntem için birçok çeşitlemeli alıştırmalar bulunmaktadır: Açma, germe ve savurmalar. Bompa ve arkadaşlarının (Bompa, 1981) önerdiği gibi, esneklik, serbest hareketler, jimnastik sopaları, sağlık topları, sıra ya da benzeri nesnelerin kullanımı ile gerçekleştirilir. Sağlık toplarının kullanımı (Gergin kollarla topu tutarken öne eğilme gibi) vücudun o bölümünün(kol yada bacak) kaldıraç işlevini geliştirir. Esnekliğin çok etkin olarak gelişimini sağlayan momentumu arttırır.
Statik ve PNF yöntemleri için eklemlerin uygun konumlarda olması gerekmektedir. Böylece esneklik istendik düzeyde gelişecektir. Uygulayıcı seçilen eklemde her antrenmanda toplam 100-120sn, 6-10 set arasında her keresinde 10-12 sn süren yüklenmeler ile esneklik düzeyini geliştirebilir. Statik esnekliğin uygulanması süresince hareketi uygulayan kişi antogonist kasları gevşetmeyi amaçlamalı böylece de agonistlerin çekişini kolaylaştıracaktır. Bu bağlamda da vücudun iki bölümü arasında daha geniş bir uzanımla hareket gerçekleştirilecektir.
Esneklik çalışmalarının dönemlemesi hazırlık evresinden başlayarak geliştirilmelidir. Özel antrenmanlar ile kas guruplarının enerji değişimi ve aşırı kas tutuklukları giderilerek yarışma dönemine aktarım yapıldığında yarışma evresinde sadece kazanılan bu özelliklerin korunması gerçekleştirilecektir. Yine de esneklik günlük antrenmanların bir parçası olmalıdır ve ısınmanın sonuna doğru yoğunlaştırılmalıdır. Esneklik antrenmanının en iyi düzeyine günde iki kere tekrarlandığında ulaşılır (Ozalin,1971). Haftada 4-6 çalışmayı sabah erken saatlerde yapanlar bile yeterli esneklik düzeyine kolayca ulaşmaktadırlar.
Kaynak :[Only Registered Users Can See Links]
Esnekliği geliştirmek için, kişi aşağıdaki üç gruptan oluşan yöntemleri kullanabilir:
1.Etkin(aktif yöntem):a. Durağan (statik) yöntem b. Balistik yöntemi
2. Edilgin(pasif) yöntem
3.Birleşik yöntem yada 1958 yılında Kabat tarafından geliştirilen PNF(proprioceeptive neuro-muscular facilatation) yöntemi,
Her yöntemi açıklamadan önce hangi yöntemin daha etkili olduğuna ilişkin yaklaşımları açıklamak daha önemli görülmektedir. Çoğu antrenör ve sporcu balistik yöntemin kas çekmelerine neden olabileceğinden dolayı statik yöntemi tercih etmektedirler. Her ne kadar PNF uygulamalarında bazı sınırlamalar olsa da,diğer bir değişle sadece kalça ve omuz için uygulanabilirliği olsa da bu yöntem sıkça diğerlerine göre tercih edilmektedir..Yine de birçok yazar (Zatsyorski,1980, Mitra ve Mogos,1980, Pechtl,1981) hem etkin hem de edilgin yöntemleri eşit düzeyde etkili olarak belirtmektedirler. Benzer biçimde karşılaştırmalı calışmalarda (Riddle,1956, norman,1973) üç grup yöntem arasında etkinlik açısından hiçbir farkın olmadığı bulunmuştur.
1. ETKİN (AKTİF) YÖNTEM: Bir eklemin doruk esneklik düzeyinin sadece bireye özgü kassal etkinlikler aralığı ile geliştirildiği bir yöntemdir. Bu yöntem hem agonislerin kasılma ve gevşemelerini hem de antogonislerin kuvvet oluşturmalarını açıklamaktadır. Statik yöntem kullanıldığında kişi vücudun bölümlerinden ikisini birbirine hareket genliğinin sınırlarına kadar büker yada birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12sn korur. Balistik yöntem ise vücut bölümlerinin salınımlar ile etkin bir biçim de yönlendirilmesi üzerine kurulmuştur.Bu yöntemde önce bir bölüm etkindir daha sonra edilgen olan bölüm etkinleştirilir.
2. EDİLGİN (PASİF) YÖNTEM: Bu yöntemde doruk esneklik düzeyi eş yada ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir.İlk konumda eş, bacak yada kolu tutarak sporcunun etkinliği söz konusu olmadan doruk hareket genliğine kadar yüklenme yapar. Bu yöntem; ayak bileği, kalça, omurga, omuzlar ve el bileği eklemleri için uygulanabilir. Ağırlıkların kullanılması (bar ve dambıl) ayak bileği, omuz, diz esnekliğinin geliştirilmesi için uygundur. Buna karşın ağırlıkla yapılan alıştırmalar kalça ve omurga sutunu (vertebral kolon) için önerilmemektedir. Çünkü ağırlık bir kimsenin ağrı eşiğini asabilir yada iki üyeyi sınırlarının ötesine zorlayarak kas çekmelerine neden olabilir. Ağırlığın yükü az olmalı dikkatlice uygulanmalı ve aşamalı olarak arttırılmalıdır. Böyle bir antrenman denetim altında gerçekleştirilmelidir.
3. BİRLESİK (PNF) yöntem: Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada bacaklarını itekler yada büker. Ayrıca bu eş sporcunun etkinliklerinde doruk düzeyde izometrik kasılmaları uygular. Sporcu daha önceden belirlenmiş sınırlarının ötesinde daha geniş bir hareket genliğinde kol yada bacağını kaldırır yada yaklaştırır. Daha sonra sporcu eş tarafından uygulanan dirence karsı üst düzeyde izometrik kasılma uygular. İzometrik kasılma sporcunun fiziksel olarak dayanabildiği bir ölçüde bir çok tekrarla 5-6 saniye yöntemsel ilkelere bağlı olarak uygulanır.
ESNEKLİK GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ
Antrenman yöntemi açısından esneklik genel ve özel esneklik olmak üzere iki bölümde incelenir. Genel esneklik düzeyi sporcuların tüm vücut eklemlerinde bir sporun özel gereklerini göz önüne almadan geliştirdikleri hareketlilik düzeyi kavramını açıklamaktadır.
Genel esneklik düzeyi; ilgili spor dalında temel öğelerini gerçekleştirmede, özel olmayan alıştırmaları gerçekleştirmede ve değişik antrenman ödevlerini gerçekleştirmede katkısı olan temel bir antrenman gereksinimidir. Diğer yandan Özel hareketlilik sporda özel niteliği açıklamaktadır (Bir engel koşucusu doğal olarak kelebek yüzücüsünden farklıdır).
Esnekliğin geliştirilmesi genç yasta daha kolay başarıldığı için esneklik her genç sporcunun antrenmanının bir parçası olmalıdır. Eğer istenen esneklik derecesine ulaşılmış ise bunun anlamı esneklik çalışmalarını bırakmak olmamalıdır. Tersine.bu vargıların ışığında esneklik çalışmaları elde edilen düzeyin korunmasını kapsamak zorundadır.
Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresine (ısınmada) konulmalıdır.Daha önce açıklandığı gibi,esneklik alıştırmalarının öncesinde en az 10 dakika jog ve ısınma alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır. Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ve spor dalı özellikleri ile ilişkili olmalıdır. Seçilen her alıştırma 10-15 yineleme ile (yada her çalışmada 80-120 tekrara kadar) 3-6 set uygulanmalıdır. Dinlenme aralarında gevşeme alıştırmaları yapılmalıdır (çalışılan kasların sallanması, hafif ve kısa süreli masaj yapılması). Uygulama sırasında hareketlerin genliği asamlı bir biçimde arttırılmalıdır. Başlangıç aşamasında sporcu hareket genliğini fazla zorlamamalı/ilerledikçe aşamalı artan bir biçimde hareket genliğinin sınırlarını arttırmak için zorlamalıdır. Bu bağlamda da tekrar bir üst asamaya ulaşmaya yada daha ileriye varmayı amaçlamalıdır.
Balistik yöntem için birçok çeşitlemeli alıştırmalar bulunmaktadır: Açma, germe ve savurmalar. Bompa ve arkadaşlarının (Bompa, 1981) önerdiği gibi, esneklik, serbest hareketler, jimnastik sopaları, sağlık topları, sıra ya da benzeri nesnelerin kullanımı ile gerçekleştirilir. Sağlık toplarının kullanımı (Gergin kollarla topu tutarken öne eğilme gibi) vücudun o bölümünün(kol yada bacak) kaldıraç işlevini geliştirir. Esnekliğin çok etkin olarak gelişimini sağlayan momentumu arttırır.
Statik ve PNF yöntemleri için eklemlerin uygun konumlarda olması gerekmektedir. Böylece esneklik istendik düzeyde gelişecektir. Uygulayıcı seçilen eklemde her antrenmanda toplam 100-120sn, 6-10 set arasında her keresinde 10-12 sn süren yüklenmeler ile esneklik düzeyini geliştirebilir. Statik esnekliğin uygulanması süresince hareketi uygulayan kişi antogonist kasları gevşetmeyi amaçlamalı böylece de agonistlerin çekişini kolaylaştıracaktır. Bu bağlamda da vücudun iki bölümü arasında daha geniş bir uzanımla hareket gerçekleştirilecektir.
Esneklik çalışmalarının dönemlemesi hazırlık evresinden başlayarak geliştirilmelidir. Özel antrenmanlar ile kas guruplarının enerji değişimi ve aşırı kas tutuklukları giderilerek yarışma dönemine aktarım yapıldığında yarışma evresinde sadece kazanılan bu özelliklerin korunması gerçekleştirilecektir. Yine de esneklik günlük antrenmanların bir parçası olmalıdır ve ısınmanın sonuna doğru yoğunlaştırılmalıdır. Esneklik antrenmanının en iyi düzeyine günde iki kere tekrarlandığında ulaşılır (Ozalin,1971). Haftada 4-6 çalışmayı sabah erken saatlerde yapanlar bile yeterli esneklik düzeyine kolayca ulaşmaktadırlar.
Kaynak :[Only Registered Users Can See Links]