Ahmet Dedeoğlu
05-02-2008, 02:07 AM
Yazar T. O. Bompa Kaynak : [Only Registered Users Can See Links]ıklılık belirli bir yeğinlikteki çalışmanın ortaya konacağı sürenin sınırlarını belirtmektedir. Kişinin verimini sınırlandıran ve aynı zamanda da etkileyen ana etmenlerden biri de yorgunluktur. Kişi kolay kolay yorulmadığı ya da kişi yorgun olduğu halde çalışmayı sürdürebildiğinde bu kişinin dayanıklı olduğu kabul edilir. Eğer bir sporcu gerçekleştirilen sporun özelliklerine uyum sağlayabilirse bunu gerçekleştirebilir. Kişinin dayanıklılığı; sürat, kas kuvveti, bir hareketi etkin bir biçimde gerçekleştirebilecek beceriler, işlevsel potansiyelleri ekonomik olarak kullanma becerisi, çalışmayı ortaya koyarken içinde bulunulan psikolojik durum vb. gibi bir çok etmene dayanır.
Antrenmanın gerekleri göz önüne alındığında iki tür dayanıklılık vardır:
1. GENEL DAYANIKLILIK, Ozolin (1971) tarafından, bir çok kas grubunu ve dizgesini (MSS, sinir-kas,kalp -kan-dolaşım dizgesi) içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme kapasitesi olarak kabul edilmiştir. İyi bir genel dayanıklılık düzeyi, kişinin sporda verim düzeyi göz önüne alınmaksızın, çeşitli antrenman etkinliklerindeki verim sergilemesini kolaylaştırmaktadır. Bunun yanında, dayanıklılığın, özellikle de aerobik dayanıklılığın baskın olduğu sporlarda yer alan sporcular yüksek bir genel dayanıklılık düzeyine sahiptirler, genel ve özel dayanıklılık arasında güçlü bir ilişki vardır. Diğer yandan (Ozolin, 1971) belirtildiğine göre; kısa süreli sporlarda ya da yüksek düzeyde teknik olgunluk gerektiren sporlarda yer alan sporcular iyi bir genel dayanıklılık düzeyine sahip değillerdir. Her sporcunun önemli bir düzeyde genel dayanıklılığa gereksinimi bulunmaktadır. Genel dayanıklılık sporcuların yarışmalardaki yorgunluğun üstesinden gelebilmek için yüksek bir çalışma kapsamını başarılı bir biçimde sergilemelerine ve gelecek antrenman ve yarışmalar için daha hızlı bir biçimde toparlanmalarına destek vermektedir.
2. Genellikle oyun, sprint, ve benzeri dayanıklılık biçimleri olarak ortaya konan ÖZEL DAYANIKLILIK, her sporun özelliklerine ya da her spordaki motor hareketlerin tekrarına dayanır. Özel dayanıklılık her ne kadar belirli sporların özellikleri arasında geçiyor olsa da bu tür dayanıklılık yarışmaların ortaya çıkardığı gerilimlerden, zor spor-sal görevlerin sergilenmesinden ya da ortaya konan antrenmanın türünden etkilenebilir. Ayrıca, Teodorescu'nun (1975) da belirttiği gibi çok zorlayıcı bir taktik oyun yada karşılaşma sırasında kişinin özel dayanıklılığını etkileyebilir, böylece sporcular yarışmanın ikinci bölümünde çeşitli teknik ve taktik hataları kolayca yapabilirler. Sonuç olarak sağlam bir genel dayanıklılık temelinden geliştirilmiş olan bir özel dayanıklılık ne kadar üst düzeyde geliştirilmiş olursa sporcunun antrenman ve yarışmalara yönelik çeşitli stres etmenlerinin üstesinden gelmeleri o kadar kolay olur.
Yukarıda sunulan dayanıklılık türleri her spor yada spor dalı için başarılı bir verim temelleri anlamına gelmektedir. Bunun yanında, dönüşümlü sporlar söz konusu olduğunda genellikle aşağıdaki sınıflandırma önerilmektedir (Pfeifer, 1981).
1. UZUN SÜRELİ DAYANILKLILIK, sekiz dakikadan daha uzun süren sporlar için gereklidir. Enerji neredeyse tümü aerobik dizge tarafından sağlanır ve kalp-kan ve solunum dizgelerinde de büyük ölçüde katılım gösterirler. Bu sınıflamaya uygun bir dayanıklılık yarışında, kalp atışları oldukça fazladır (dakikada 180'den fazla), kalbin dakika atım kapsamı (kalp tarafından bir dakika içerisinde pompalanan kan kapsamı) 30-40 litre arasındadır ve akciğerlerden dakikada 120-140 litre hava temizlenir (Pfeifer, 1981).
Açıkça görülüyor ki uzun süreli yarışlar için (örn. maraton) bu değerler daha düşüktür. O2 sağlanması iyi bir verim için belirleyici bir etmendir. Bu nedenle kişinin vital kapasitesi ve kalbinin atım dakika kapsamı yüksek sporsal verimler için sınırlandırıcı etmenleri oluşturmaktadır. Bunlar aynı zamanda kişinin bu tür çalışmalarda oluşan yüklenmelere karşı gösterdiği uyumu yansıtır. Orta yeğinlikte yapılan bir çalışma organizmanın uyum sağlamasını ve kılcallaşmanın artmasını ve böylece de O2’nin kas hücrelerine ulaşmasını destekler gibi görünmektedir (Mader ve Hollmann, 1977).
2- ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK çalışmanın 2-6 dakikadan daha uzun süreli olarak sergilendiği sporlara özgüdür. Yeğinlik, uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporlardakine göre daha yüksektir. O2 kaynakları organizmanın gereksinimlerini tam olarak karşılamamaktadır bu nedenle de sporcu bir O2 borcu oluşturur. Anaerobik dizge tarafından üretilen enerji sürat miktarı ile orantılıdır. Pfeifer (1981), 3000m. koşu için anaerobik dizgenin enerji gereksiniminin yaklaşık olarak %20'sini sağladığını, ve 1500m. koşu için sporcunun toplam enerjisinin %50'sini anerobik enerji dizgesinden sağladığını belirtmektedir. Yukarıdaki durumda olduğu gibi oksijen alımı verim konusunda belirleyici rol oynar. Orta dereceli dayanıklılık için gerekli olan antrenman göz önüne alındığında Doğu Avrupalıların bir çok Kuzey Amerikalının tam tersine, anaerobik dayanıklılığın yetkinleştirilmesi için toplam çalışmanın sadece %10'unu ayırdıklarını belirtmek gerekir.
3- KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK 45 saniye ile 2 dakika arasında tamamlanan bir mesafeyi almak için gereklidir. Bu sınıfta sınıflandırılan sporlar için sporsal verimin sergilenmesi için gerekli olan enerjiyi sağlamakta anaerobik süreç yoğun bir yer kaplar. Kuvvet ve sürat arasındaki ilişki düzeyi yüksek sonuçlar elde etmek konusunda önemli rol oynar. Oksijen borcu oldukça yüksektir ve Pfeifer'a (1981) göre anaerobik sistem 400m. koşu için gerekli olan enerjinin %80'ini ve 800m. koşu için gerekli olan enerjinin de %60-70'ini sağlar. Anaerobik kapasitenin geliştirilmesinin temeli aerobik kapasitenin geliştirilmesidir. Sonuç olarak bu sınıfı oluşturan sporlar için bile yüksek bir aerobik kapasite geliştirilmelidir.
4- Kuvvet antrenmanında değinilmiş olan KAS DAYANIKLILIĞI, yeterli dayanıklılık ile birleştirilmiş olan yüksek bir kuvvet düzeyi ile geliştirilir. Kürek, yüzme, kano gibi sporlar bu bütünleşik yetiden en çok yararlanan sporlardandır.
5- SÜRAT DAYANIKLILIĞI (süratte devamlılık ç.n) kişinin organizmasının doruk yeğinlik koşulları altında yorgunluğa karşı gösterdiği direnci tanımlamaktadır. Çalışmanın çoğu solunumsuz koşullarda gerçekleşir ve sporcunun hem doruk sürate hem de doruk kuvvete sahip olmasını gerektirir (sürat antrenmanına da bakınız).
Dayanıklılığa etki eden etmenler Merkezi Sinir Sistemi
Dayanıklılık antrenmanı sırasında MSS, antrenman gereklerinin özelliklerine uyum sağlar. Böylece antrenmanın bir sonucu olarak MSS çalışma niteliğini arttırır ve sistemlerle organların düzenli ve iyi bir şekilde işlemesi için gerekli olan sinir bağlantılarını geliştirir. Kişinin antrenman etkinliklerini zayıflatan yorgunluk MSS düzeyinde ortaya çıkmaktadır (Pavlov 1951, Farfel, 1960).
Farfel’e göre MSS'nin çalışma niteliğindeki bir düşüş yorgunluğun başlıca nedenlerindendir. Yorgunluğa karşı gösterilen direnim, sinir merkezlerinin çalışma kapasitelerini korumak için verdikleri bir savaştır.
MSS dayanıklılığının artışı ve bunun en uygun düzeyi antrenmanda üzerinde durulması gereken başlıca konulardan biridir. Antrenör, uygun antrenman araçlarını seçerek bunu kolaylaştırabilir. Ozolin'e göre (1971), orta düzeyde yeğinliğe sahip bir çalışma, tüm MSS etkinliklerini güçlendirir; diğer bir değişle dayanıklılık etkinlikleri için gerekli olan sinir kas eşuyumunu geliştirmektedir. Benzeri biçimde, artan yorgunluk düzeylerinde gerçekleştirilen dayanıklılık etkinlikleri sinir hücresinin yüksek yüklenmeli çalışmaya karşı direncini arttırmaktadır.
Sporsal istenç (irade) gücü
İstenç dayanıklılık antrenmanının en önemli biridir. İstence en çok çalışmanın bir yorgunluk durumunda da sürdürülmesinin gerekli olduğu zamanlarda ya da etkinliğin uzamasının bir sonucu olarak yorgunluk düzeyinin arttığı durumlarda gereksinim duyulur. Özellikle yeğinliğin antrenmanın önemli bileşenlerinden biri olduğu durumlarda bu durum açıkça gözlenebilir.
Sporcunun istekli olması ve iradesi sinir merkezlerine çalışmanın sürdürülmesini ya da arttırılması için yeterli uyaranları oluşturmadığı sürece istenilen yeğinlik düzeyi (örneğin bitime (finişe) yaklaşırken) gösterilmektedir. Geçmişte bazı ünlü sporcular (Zatopek, Viren, Wootle) insanların oldukça yüksek düzeylerde dayanıklılık yedekleri olduğunu göstermişlerdir. Bu yedekler sadece sporcunun yorgunluğa yol açan zayıflıklarını yenmesiyle en üst düzeye getirilebilir. Buna göre acıya karşı dayanıklılığın arttırılması antrenmanın ana hedeflerinden biridir, böylece sporcu acıya,örselenmelere ve antrenmanlarla yarışmanın getirdiği zorlanmalara karşı psikolojik olarak direnebilmektedir.
Aerobik Kapasite
Aerobik potansiyel ya da organizmanın Oksijenli ortamlarda bulunduğu durumlarda enerji üretme kapasitesi, sporcunun dayanıklılık kapasitesini belirler. Aerobik güç, kişinin O2 taşıma becerisiyle sınırlandırılmıştır bu nedenle de O2 taşıma sistemi, kişinin dayanıklılık kapasitesini geliştirmek için tasarlanmış her hangi bir programın bir parçası olarak geliştirilmelidir. Aerobik kapasitenin yüksek olması sadece antrenman sırasında değil antrenman aralarında ve antrenman sonrasında da yenilenmenin daha hızlı gelişmesini kolaylaştırmak açısından çok önemlidir (Ozolin, 1971). Hızlı bir yenilenme kişinin dinlenme arasını kısaltmasına ve daha yüksek bir yeğinlikte çalışmasına olanak sağlar. Kısa dinlenme aralarının bir sonucu olarak tekrar sayısı arttırılabilir böylece de antrenman kapsamında artış yapılması kolaylaşır. Yüksek bir aerobik kapasiteyle desteklenmiş olan hızlı yenilenme bir becerinin çok sayıda tekrarının gerekli olduğu sporlarda (örn. Atlama sporları) ya da dinlenme aralarının gerekli olduğu takım sporlarında (hokey/futbol) da önemlidir.
Dayanıklılık antrenmanı sırasında oksijen sağlayan organlar ve özellikle de solunum dizgesi iyi gelişmiş bir düzeye gelir. Belirli organlar, kullanılan antrenman yöntemine göre geliştirilir. Bu nedenle interval antrenman kalbi güçlendirirken yükseklik antrenmanı ya da uzun süreli antrenman yüklenmeleri O2 kullanımı katsayısını arttırır. Buna karsın yinede aerobik kapasite solunum dizgesinin gelişimine ve doğru bir biçimde soluk alıp verme niteliğine bağlıdır.
Soluk alıp vermek, dayanıklılık antrenmanında önemli bir rol oynar. Yeterli bir verimin elde edilmesi için etkin soluk vermenin önemli olduğu durumlarda soluk alıp verme, derin ve ritmik bir biçimde gerçekleştirilmelidir. Çoğu sporcu nasıl soluk verileceğini, içinden O2 alınmış olan olanaklar ölçüsünde çok havanın nasıl akciğerlerden atılacağını öğrenmek zorundadırlar.Bunu tersi durumlarda, içeri çekilen taze havada bulunan O2'nin yoğunluğu hafifleyecek ve verim ters yönde etkilenecektir. Zorlamalı bir soluk verme bir yarışın yada karşılaşmanın olağanüstü zorlanmalı evrelerinde daha da önemlidir, çünkü bu durumda yeterli bir O2 kaynağı zorlukların üstesinden gelinmesini sağlayacaktır.
Yüksek bir aerobik kapasite olumlu yönde anaerobik kapasiteye dönüştürülür. Eğer bir sporcu aerobik kapasitesini geliştirirse anaerobik kapasitesi de gelişecektir çünkü sporcu O2 borçlanmasına ulaşmadan, daha uzun süre eylem gerçekleştirebilecektir ve O2 borcu oluşturduktan sonra daha düzelecektir (Hovvald, 1977). Anaerobik kapasitenin önemli bir bileşen olduğu bir çok spor için bu bulgu çok önemlidir. Takım sporlarının bir çoğu aerobik kapasiteyi geliştirerek teknik ve taktik davranışlarını en üst düzeye ulaştırırlar. Bu nedenle aerobik dayanıklılık sporcuların büyük bir çoğunluğu için sürekli bir geliştirim amacı olmalıdır.
Üst düzeyde geliştirilmiş bir aeerobik kapasite aynı zamanda sürat düzeyinde sağlamlaştırmaktadır (Bompa, 1960). Bir çok sporun yarışma evresinde anaerobik kapasite vurgulanmaktadır.Buna karşın anaerobik verimin sürekliliği aşırı düzeyde stresli, yeğin çalışmadan da etkilenmektedir. Bu nedenle anaerobik kapasitenin, antrenmanın önemli bir bileşeni konumunda olduğu durumlarda başarılı bir verimi uzun süre davam ettirmek için aerobik alıştırmalar da antrenmana dahil edilmelidir. Bu gibi durumlarda uzun süreli aerobik dayanıklılığı vurgulayan antrenman birimleri, çeşitli yeğinlik düzeyine sahip birbirini izleyen antrenman birimlerinde seçenekleri oluşturan alıştırmalar konumundadırlar. Bu yeni koşul altında organizma canlanabilir ve anaerobik gücün sürekliliğini arttırabilir. Aynı görüş yüksüz (hafifletilmiş) evre için de geçerlidir. Önemli yarışmaların öncesinde, sporcular antrenman gereksinimlerini azalttıklarında aerobik etkinliklerden oluşan antrenman birimleri yeğin etkinliklerin yerini alacak bir biçim de kullanılmalıdır. Böylece, antrenmanın düzeyi etkilenmediği halde yük hafiflediği için sporcu yeniden canlanacaktır. Howald (1977), uzun süreli dorukaltı (submaksimal) antrenman kullanan sporcuların, yüksek yeğinlikte dayanıklılık antrenmanı ve interval antrenman kullanan sporculara göre daha yüksek anaerobik eşiğe sahip olduklarını gösteren bir eğilim olduğunu belirtmektedir. Sonuç olarak, yukarıdaki gerçekleri temel alarak antrenörler antrenman görüşlerini yeniden gözden geçirmeli ve antrenman programlarına yüzdesi çok daha yüksek olan aerobik etkinlikler eklemelidirler.
Anaerobik Kapasite
Doruk düzeyde yüklenme gerektiren sporlar için, doruk altı yüklenme gerektiren başlangıç aşamaları sırasında, enerji anaerobik sistem tarafından O2 yokluğunda üretilir.Anaerobik sistem tarafından katılımı sağlanan enerji düzeyi doğrudan verim yoğunluğu ile bağlantılıdır. Örneğin, eğer bir sporcu 400m. yarışında sürati 7.41 m/san, ise ergogenesisi (enerji üretimi) %14 aerobik ve %84 ana-erobiktir. Aynı mesafe 8.89m/san. ile koşulduğunda ise oran %7.7 aerobik ve %92.3'tür (Razumovski, 1968). Bu nedenle, iki enerji sisteminin kullanılması sadece yarışın mesafesine değil aynı zamanda sporcunun verim düzeyine de bağlıdır.
Yukarıdaki örneğe bakıldığında, bu iki sistemin değişik oranlarda enerji sağladıkları açıktır, mesafe arttığında ve yeğinlik azaldığında aerobik bileşenin oranı yükselmektedir.
Ozolin (1971), organizmanın anaerobik kapasitesinin, sporcunun yeğin çalışmayı sürdürmesini ve bitkin düşürücü koşullar altında çalışmasını kolaylaştıran MSS sürecinden etkilendiğini belirtmektedir. Anaerobik kapasitenin, aşırı soluma ya da başlangıçtan önce terleme oranındaki yükselme yoluyla ek olarak alınan fazla O2'den de etkilendiği öne sürülmektedir.
Açıkça, anaerobik kapasiteyi geliştirmenin en iyi yolu kişinin kendi spor yada spor dalma özgü antrenman yapmasıdır. Bununla birlikte, yukarıda da açıklandığı gibi anaerobik antrenman sık sık aerobik antrenmanla yer değiştirilmelidir. 60 saniyeden daha uzun süren sporlar için aerobik dayanıklılık daha baskın bir özelliktir., Kuzey Amerika'da gereğinden fazla uygulanmakta olan interval antrenman biçiminde bir anaerobik antrenman türü sporcuyu (2 dakikadan daha uzun süreli sporlarda yarışan bir sporcu için) daha hızlı yapamayacaktır. Bu tür bir çalışma sporcuya sadece yarışın ilk bölümlerinde yarar sağlayacaktır.
Sürat Yedeği
Dayanıklılığı özellikle de özel dayanıklılığı etkileyen etmenlerden biri sürat yedeğidir. Dönüşümlü sporlarda, her ne kadar bazı antrenörler farkında olmasa da ya da göz ardı etse de bu etmenin önemi belirleyici olabilir. Yinede, sürat yedeği yarış mesafesinden çok daha kısa bir mesafede (örn. 100m.) ulaşılan en hızlı süre ile daha uzun bir yarış (örn. 400m.) sırasında aynı kısa mesafede ulaşılan süre arasındaki fark olarak kabul edilmektedir (Bompa, 1956). Bir geçerlilik elde etmek için test aynı süre içerisinde gerçekleştirilmelidir. Ozolin diğer kaynaklardan (Ozolin, 1949, Nikitsky, 1954 ve diğerleri) da alıntılar yaparak şuna değinmektedir; eğer bir sporcu kısa bir mesafeyi çok süratli bir biçimde alabiliyor ise, daha uzun mesafeleri daha düşük hızla daha kolay bir biçimde alabilecektir. Bu tür koşullar altında daha yüksek bir sürat yedeğine sahip olan bir sporcu, daha düşük sürat yedeğine sahip olan diğer sporcularla karşılaştırıldığında istenen bir sürat düzeyini korumak için daha az enerji harcayacaktır.
Bir sürat yedeği testi şu biçimde gerçekleştirilebilir: İlk önce antrenör test edilecek mesafeyi belirler. Orta mesafe koşuları için, kişi standart bir sürat mesafesini ele alabilir (100m.koşu gibi), yüzme için kişi 25 ya da 50 metre seçebilir (ya da havuzun uzunluğu), kürekte 500m. kanoda ise 250m'yi seçebilir Daha sonra sporcular, standart mesafeyi alabilecekleri doruk (maksimum) sürati belirlemek için sınanırlar. Bir sonraki adım; sporcu özelleşmiş olduğu mesafe üzerinden sınanırken ya da bu mesafede yarışırken sporcunun standart mesafeler üzerinden süratinin ölçülmesi olmalıdır. Örneğin sporcunun 100m mesafedeki doruk sürati 11 saniye olsun, 400m mesafe koşarken ise 100m. mesafeyi 12.4 saniyede almış olsun. Aradaki fark (1.4 saniye) hız yedeği indeksi olarak kabul edilir. Aradaki fark ne kadar büyük olursa hız yedeği de o kadar fazladır. İyi bir hız yedeği, düzenli ve özel bir dayanıklılık antrenmanı seçilen sporda yüksek bir verim sergilenmesini sağlayacaktır.
Benzer bir biçimde, sporcu iyi bir sürate sahip olduğu sürece indeks ne kadar küçük olursa özel dayanıklılık da o kadar iyi olacaktır. Bu nedenle, her ne kadar bu durum antrenman yaklaşımları açısından yetersiz bir biçimde incelenmiş olsa da yüksek bir verime ulaşmak için sporcunun verim düzeyi ile sürat yedeği arasında güçlü bir ilişki olduğu açıktır. 100m.'yi 10.6 saniyede koşan bir sporcu çok özel bir antrenmanı olmaksızın 400m.'yi 50 saniyede koşabilir (büyük olasılıkla 1.8 saniyelik bir sürat yedeği ve 12.5 saniyelik bir ortalama sürat). Fakat 12 saniye/100m. gibi bir sürate sahip olan sporcu 400m.'de benzer bir dereceleri sergileyemeyecektir. Bu nedenle de, genel olarak sürat ve sürat yedeği kişinin sporsal gelişiminde sınırlayıcı bir etmendir.
Antrenmanın gerekleri göz önüne alındığında iki tür dayanıklılık vardır:
1. GENEL DAYANIKLILIK, Ozolin (1971) tarafından, bir çok kas grubunu ve dizgesini (MSS, sinir-kas,kalp -kan-dolaşım dizgesi) içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme kapasitesi olarak kabul edilmiştir. İyi bir genel dayanıklılık düzeyi, kişinin sporda verim düzeyi göz önüne alınmaksızın, çeşitli antrenman etkinliklerindeki verim sergilemesini kolaylaştırmaktadır. Bunun yanında, dayanıklılığın, özellikle de aerobik dayanıklılığın baskın olduğu sporlarda yer alan sporcular yüksek bir genel dayanıklılık düzeyine sahiptirler, genel ve özel dayanıklılık arasında güçlü bir ilişki vardır. Diğer yandan (Ozolin, 1971) belirtildiğine göre; kısa süreli sporlarda ya da yüksek düzeyde teknik olgunluk gerektiren sporlarda yer alan sporcular iyi bir genel dayanıklılık düzeyine sahip değillerdir. Her sporcunun önemli bir düzeyde genel dayanıklılığa gereksinimi bulunmaktadır. Genel dayanıklılık sporcuların yarışmalardaki yorgunluğun üstesinden gelebilmek için yüksek bir çalışma kapsamını başarılı bir biçimde sergilemelerine ve gelecek antrenman ve yarışmalar için daha hızlı bir biçimde toparlanmalarına destek vermektedir.
2. Genellikle oyun, sprint, ve benzeri dayanıklılık biçimleri olarak ortaya konan ÖZEL DAYANIKLILIK, her sporun özelliklerine ya da her spordaki motor hareketlerin tekrarına dayanır. Özel dayanıklılık her ne kadar belirli sporların özellikleri arasında geçiyor olsa da bu tür dayanıklılık yarışmaların ortaya çıkardığı gerilimlerden, zor spor-sal görevlerin sergilenmesinden ya da ortaya konan antrenmanın türünden etkilenebilir. Ayrıca, Teodorescu'nun (1975) da belirttiği gibi çok zorlayıcı bir taktik oyun yada karşılaşma sırasında kişinin özel dayanıklılığını etkileyebilir, böylece sporcular yarışmanın ikinci bölümünde çeşitli teknik ve taktik hataları kolayca yapabilirler. Sonuç olarak sağlam bir genel dayanıklılık temelinden geliştirilmiş olan bir özel dayanıklılık ne kadar üst düzeyde geliştirilmiş olursa sporcunun antrenman ve yarışmalara yönelik çeşitli stres etmenlerinin üstesinden gelmeleri o kadar kolay olur.
Yukarıda sunulan dayanıklılık türleri her spor yada spor dalı için başarılı bir verim temelleri anlamına gelmektedir. Bunun yanında, dönüşümlü sporlar söz konusu olduğunda genellikle aşağıdaki sınıflandırma önerilmektedir (Pfeifer, 1981).
1. UZUN SÜRELİ DAYANILKLILIK, sekiz dakikadan daha uzun süren sporlar için gereklidir. Enerji neredeyse tümü aerobik dizge tarafından sağlanır ve kalp-kan ve solunum dizgelerinde de büyük ölçüde katılım gösterirler. Bu sınıflamaya uygun bir dayanıklılık yarışında, kalp atışları oldukça fazladır (dakikada 180'den fazla), kalbin dakika atım kapsamı (kalp tarafından bir dakika içerisinde pompalanan kan kapsamı) 30-40 litre arasındadır ve akciğerlerden dakikada 120-140 litre hava temizlenir (Pfeifer, 1981).
Açıkça görülüyor ki uzun süreli yarışlar için (örn. maraton) bu değerler daha düşüktür. O2 sağlanması iyi bir verim için belirleyici bir etmendir. Bu nedenle kişinin vital kapasitesi ve kalbinin atım dakika kapsamı yüksek sporsal verimler için sınırlandırıcı etmenleri oluşturmaktadır. Bunlar aynı zamanda kişinin bu tür çalışmalarda oluşan yüklenmelere karşı gösterdiği uyumu yansıtır. Orta yeğinlikte yapılan bir çalışma organizmanın uyum sağlamasını ve kılcallaşmanın artmasını ve böylece de O2’nin kas hücrelerine ulaşmasını destekler gibi görünmektedir (Mader ve Hollmann, 1977).
2- ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK çalışmanın 2-6 dakikadan daha uzun süreli olarak sergilendiği sporlara özgüdür. Yeğinlik, uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporlardakine göre daha yüksektir. O2 kaynakları organizmanın gereksinimlerini tam olarak karşılamamaktadır bu nedenle de sporcu bir O2 borcu oluşturur. Anaerobik dizge tarafından üretilen enerji sürat miktarı ile orantılıdır. Pfeifer (1981), 3000m. koşu için anaerobik dizgenin enerji gereksiniminin yaklaşık olarak %20'sini sağladığını, ve 1500m. koşu için sporcunun toplam enerjisinin %50'sini anerobik enerji dizgesinden sağladığını belirtmektedir. Yukarıdaki durumda olduğu gibi oksijen alımı verim konusunda belirleyici rol oynar. Orta dereceli dayanıklılık için gerekli olan antrenman göz önüne alındığında Doğu Avrupalıların bir çok Kuzey Amerikalının tam tersine, anaerobik dayanıklılığın yetkinleştirilmesi için toplam çalışmanın sadece %10'unu ayırdıklarını belirtmek gerekir.
3- KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK 45 saniye ile 2 dakika arasında tamamlanan bir mesafeyi almak için gereklidir. Bu sınıfta sınıflandırılan sporlar için sporsal verimin sergilenmesi için gerekli olan enerjiyi sağlamakta anaerobik süreç yoğun bir yer kaplar. Kuvvet ve sürat arasındaki ilişki düzeyi yüksek sonuçlar elde etmek konusunda önemli rol oynar. Oksijen borcu oldukça yüksektir ve Pfeifer'a (1981) göre anaerobik sistem 400m. koşu için gerekli olan enerjinin %80'ini ve 800m. koşu için gerekli olan enerjinin de %60-70'ini sağlar. Anaerobik kapasitenin geliştirilmesinin temeli aerobik kapasitenin geliştirilmesidir. Sonuç olarak bu sınıfı oluşturan sporlar için bile yüksek bir aerobik kapasite geliştirilmelidir.
4- Kuvvet antrenmanında değinilmiş olan KAS DAYANIKLILIĞI, yeterli dayanıklılık ile birleştirilmiş olan yüksek bir kuvvet düzeyi ile geliştirilir. Kürek, yüzme, kano gibi sporlar bu bütünleşik yetiden en çok yararlanan sporlardandır.
5- SÜRAT DAYANIKLILIĞI (süratte devamlılık ç.n) kişinin organizmasının doruk yeğinlik koşulları altında yorgunluğa karşı gösterdiği direnci tanımlamaktadır. Çalışmanın çoğu solunumsuz koşullarda gerçekleşir ve sporcunun hem doruk sürate hem de doruk kuvvete sahip olmasını gerektirir (sürat antrenmanına da bakınız).
Dayanıklılığa etki eden etmenler Merkezi Sinir Sistemi
Dayanıklılık antrenmanı sırasında MSS, antrenman gereklerinin özelliklerine uyum sağlar. Böylece antrenmanın bir sonucu olarak MSS çalışma niteliğini arttırır ve sistemlerle organların düzenli ve iyi bir şekilde işlemesi için gerekli olan sinir bağlantılarını geliştirir. Kişinin antrenman etkinliklerini zayıflatan yorgunluk MSS düzeyinde ortaya çıkmaktadır (Pavlov 1951, Farfel, 1960).
Farfel’e göre MSS'nin çalışma niteliğindeki bir düşüş yorgunluğun başlıca nedenlerindendir. Yorgunluğa karşı gösterilen direnim, sinir merkezlerinin çalışma kapasitelerini korumak için verdikleri bir savaştır.
MSS dayanıklılığının artışı ve bunun en uygun düzeyi antrenmanda üzerinde durulması gereken başlıca konulardan biridir. Antrenör, uygun antrenman araçlarını seçerek bunu kolaylaştırabilir. Ozolin'e göre (1971), orta düzeyde yeğinliğe sahip bir çalışma, tüm MSS etkinliklerini güçlendirir; diğer bir değişle dayanıklılık etkinlikleri için gerekli olan sinir kas eşuyumunu geliştirmektedir. Benzeri biçimde, artan yorgunluk düzeylerinde gerçekleştirilen dayanıklılık etkinlikleri sinir hücresinin yüksek yüklenmeli çalışmaya karşı direncini arttırmaktadır.
Sporsal istenç (irade) gücü
İstenç dayanıklılık antrenmanının en önemli biridir. İstence en çok çalışmanın bir yorgunluk durumunda da sürdürülmesinin gerekli olduğu zamanlarda ya da etkinliğin uzamasının bir sonucu olarak yorgunluk düzeyinin arttığı durumlarda gereksinim duyulur. Özellikle yeğinliğin antrenmanın önemli bileşenlerinden biri olduğu durumlarda bu durum açıkça gözlenebilir.
Sporcunun istekli olması ve iradesi sinir merkezlerine çalışmanın sürdürülmesini ya da arttırılması için yeterli uyaranları oluşturmadığı sürece istenilen yeğinlik düzeyi (örneğin bitime (finişe) yaklaşırken) gösterilmektedir. Geçmişte bazı ünlü sporcular (Zatopek, Viren, Wootle) insanların oldukça yüksek düzeylerde dayanıklılık yedekleri olduğunu göstermişlerdir. Bu yedekler sadece sporcunun yorgunluğa yol açan zayıflıklarını yenmesiyle en üst düzeye getirilebilir. Buna göre acıya karşı dayanıklılığın arttırılması antrenmanın ana hedeflerinden biridir, böylece sporcu acıya,örselenmelere ve antrenmanlarla yarışmanın getirdiği zorlanmalara karşı psikolojik olarak direnebilmektedir.
Aerobik Kapasite
Aerobik potansiyel ya da organizmanın Oksijenli ortamlarda bulunduğu durumlarda enerji üretme kapasitesi, sporcunun dayanıklılık kapasitesini belirler. Aerobik güç, kişinin O2 taşıma becerisiyle sınırlandırılmıştır bu nedenle de O2 taşıma sistemi, kişinin dayanıklılık kapasitesini geliştirmek için tasarlanmış her hangi bir programın bir parçası olarak geliştirilmelidir. Aerobik kapasitenin yüksek olması sadece antrenman sırasında değil antrenman aralarında ve antrenman sonrasında da yenilenmenin daha hızlı gelişmesini kolaylaştırmak açısından çok önemlidir (Ozolin, 1971). Hızlı bir yenilenme kişinin dinlenme arasını kısaltmasına ve daha yüksek bir yeğinlikte çalışmasına olanak sağlar. Kısa dinlenme aralarının bir sonucu olarak tekrar sayısı arttırılabilir böylece de antrenman kapsamında artış yapılması kolaylaşır. Yüksek bir aerobik kapasiteyle desteklenmiş olan hızlı yenilenme bir becerinin çok sayıda tekrarının gerekli olduğu sporlarda (örn. Atlama sporları) ya da dinlenme aralarının gerekli olduğu takım sporlarında (hokey/futbol) da önemlidir.
Dayanıklılık antrenmanı sırasında oksijen sağlayan organlar ve özellikle de solunum dizgesi iyi gelişmiş bir düzeye gelir. Belirli organlar, kullanılan antrenman yöntemine göre geliştirilir. Bu nedenle interval antrenman kalbi güçlendirirken yükseklik antrenmanı ya da uzun süreli antrenman yüklenmeleri O2 kullanımı katsayısını arttırır. Buna karsın yinede aerobik kapasite solunum dizgesinin gelişimine ve doğru bir biçimde soluk alıp verme niteliğine bağlıdır.
Soluk alıp vermek, dayanıklılık antrenmanında önemli bir rol oynar. Yeterli bir verimin elde edilmesi için etkin soluk vermenin önemli olduğu durumlarda soluk alıp verme, derin ve ritmik bir biçimde gerçekleştirilmelidir. Çoğu sporcu nasıl soluk verileceğini, içinden O2 alınmış olan olanaklar ölçüsünde çok havanın nasıl akciğerlerden atılacağını öğrenmek zorundadırlar.Bunu tersi durumlarda, içeri çekilen taze havada bulunan O2'nin yoğunluğu hafifleyecek ve verim ters yönde etkilenecektir. Zorlamalı bir soluk verme bir yarışın yada karşılaşmanın olağanüstü zorlanmalı evrelerinde daha da önemlidir, çünkü bu durumda yeterli bir O2 kaynağı zorlukların üstesinden gelinmesini sağlayacaktır.
Yüksek bir aerobik kapasite olumlu yönde anaerobik kapasiteye dönüştürülür. Eğer bir sporcu aerobik kapasitesini geliştirirse anaerobik kapasitesi de gelişecektir çünkü sporcu O2 borçlanmasına ulaşmadan, daha uzun süre eylem gerçekleştirebilecektir ve O2 borcu oluşturduktan sonra daha düzelecektir (Hovvald, 1977). Anaerobik kapasitenin önemli bir bileşen olduğu bir çok spor için bu bulgu çok önemlidir. Takım sporlarının bir çoğu aerobik kapasiteyi geliştirerek teknik ve taktik davranışlarını en üst düzeye ulaştırırlar. Bu nedenle aerobik dayanıklılık sporcuların büyük bir çoğunluğu için sürekli bir geliştirim amacı olmalıdır.
Üst düzeyde geliştirilmiş bir aeerobik kapasite aynı zamanda sürat düzeyinde sağlamlaştırmaktadır (Bompa, 1960). Bir çok sporun yarışma evresinde anaerobik kapasite vurgulanmaktadır.Buna karşın anaerobik verimin sürekliliği aşırı düzeyde stresli, yeğin çalışmadan da etkilenmektedir. Bu nedenle anaerobik kapasitenin, antrenmanın önemli bir bileşeni konumunda olduğu durumlarda başarılı bir verimi uzun süre davam ettirmek için aerobik alıştırmalar da antrenmana dahil edilmelidir. Bu gibi durumlarda uzun süreli aerobik dayanıklılığı vurgulayan antrenman birimleri, çeşitli yeğinlik düzeyine sahip birbirini izleyen antrenman birimlerinde seçenekleri oluşturan alıştırmalar konumundadırlar. Bu yeni koşul altında organizma canlanabilir ve anaerobik gücün sürekliliğini arttırabilir. Aynı görüş yüksüz (hafifletilmiş) evre için de geçerlidir. Önemli yarışmaların öncesinde, sporcular antrenman gereksinimlerini azalttıklarında aerobik etkinliklerden oluşan antrenman birimleri yeğin etkinliklerin yerini alacak bir biçim de kullanılmalıdır. Böylece, antrenmanın düzeyi etkilenmediği halde yük hafiflediği için sporcu yeniden canlanacaktır. Howald (1977), uzun süreli dorukaltı (submaksimal) antrenman kullanan sporcuların, yüksek yeğinlikte dayanıklılık antrenmanı ve interval antrenman kullanan sporculara göre daha yüksek anaerobik eşiğe sahip olduklarını gösteren bir eğilim olduğunu belirtmektedir. Sonuç olarak, yukarıdaki gerçekleri temel alarak antrenörler antrenman görüşlerini yeniden gözden geçirmeli ve antrenman programlarına yüzdesi çok daha yüksek olan aerobik etkinlikler eklemelidirler.
Anaerobik Kapasite
Doruk düzeyde yüklenme gerektiren sporlar için, doruk altı yüklenme gerektiren başlangıç aşamaları sırasında, enerji anaerobik sistem tarafından O2 yokluğunda üretilir.Anaerobik sistem tarafından katılımı sağlanan enerji düzeyi doğrudan verim yoğunluğu ile bağlantılıdır. Örneğin, eğer bir sporcu 400m. yarışında sürati 7.41 m/san, ise ergogenesisi (enerji üretimi) %14 aerobik ve %84 ana-erobiktir. Aynı mesafe 8.89m/san. ile koşulduğunda ise oran %7.7 aerobik ve %92.3'tür (Razumovski, 1968). Bu nedenle, iki enerji sisteminin kullanılması sadece yarışın mesafesine değil aynı zamanda sporcunun verim düzeyine de bağlıdır.
Yukarıdaki örneğe bakıldığında, bu iki sistemin değişik oranlarda enerji sağladıkları açıktır, mesafe arttığında ve yeğinlik azaldığında aerobik bileşenin oranı yükselmektedir.
Ozolin (1971), organizmanın anaerobik kapasitesinin, sporcunun yeğin çalışmayı sürdürmesini ve bitkin düşürücü koşullar altında çalışmasını kolaylaştıran MSS sürecinden etkilendiğini belirtmektedir. Anaerobik kapasitenin, aşırı soluma ya da başlangıçtan önce terleme oranındaki yükselme yoluyla ek olarak alınan fazla O2'den de etkilendiği öne sürülmektedir.
Açıkça, anaerobik kapasiteyi geliştirmenin en iyi yolu kişinin kendi spor yada spor dalma özgü antrenman yapmasıdır. Bununla birlikte, yukarıda da açıklandığı gibi anaerobik antrenman sık sık aerobik antrenmanla yer değiştirilmelidir. 60 saniyeden daha uzun süren sporlar için aerobik dayanıklılık daha baskın bir özelliktir., Kuzey Amerika'da gereğinden fazla uygulanmakta olan interval antrenman biçiminde bir anaerobik antrenman türü sporcuyu (2 dakikadan daha uzun süreli sporlarda yarışan bir sporcu için) daha hızlı yapamayacaktır. Bu tür bir çalışma sporcuya sadece yarışın ilk bölümlerinde yarar sağlayacaktır.
Sürat Yedeği
Dayanıklılığı özellikle de özel dayanıklılığı etkileyen etmenlerden biri sürat yedeğidir. Dönüşümlü sporlarda, her ne kadar bazı antrenörler farkında olmasa da ya da göz ardı etse de bu etmenin önemi belirleyici olabilir. Yinede, sürat yedeği yarış mesafesinden çok daha kısa bir mesafede (örn. 100m.) ulaşılan en hızlı süre ile daha uzun bir yarış (örn. 400m.) sırasında aynı kısa mesafede ulaşılan süre arasındaki fark olarak kabul edilmektedir (Bompa, 1956). Bir geçerlilik elde etmek için test aynı süre içerisinde gerçekleştirilmelidir. Ozolin diğer kaynaklardan (Ozolin, 1949, Nikitsky, 1954 ve diğerleri) da alıntılar yaparak şuna değinmektedir; eğer bir sporcu kısa bir mesafeyi çok süratli bir biçimde alabiliyor ise, daha uzun mesafeleri daha düşük hızla daha kolay bir biçimde alabilecektir. Bu tür koşullar altında daha yüksek bir sürat yedeğine sahip olan bir sporcu, daha düşük sürat yedeğine sahip olan diğer sporcularla karşılaştırıldığında istenen bir sürat düzeyini korumak için daha az enerji harcayacaktır.
Bir sürat yedeği testi şu biçimde gerçekleştirilebilir: İlk önce antrenör test edilecek mesafeyi belirler. Orta mesafe koşuları için, kişi standart bir sürat mesafesini ele alabilir (100m.koşu gibi), yüzme için kişi 25 ya da 50 metre seçebilir (ya da havuzun uzunluğu), kürekte 500m. kanoda ise 250m'yi seçebilir Daha sonra sporcular, standart mesafeyi alabilecekleri doruk (maksimum) sürati belirlemek için sınanırlar. Bir sonraki adım; sporcu özelleşmiş olduğu mesafe üzerinden sınanırken ya da bu mesafede yarışırken sporcunun standart mesafeler üzerinden süratinin ölçülmesi olmalıdır. Örneğin sporcunun 100m mesafedeki doruk sürati 11 saniye olsun, 400m mesafe koşarken ise 100m. mesafeyi 12.4 saniyede almış olsun. Aradaki fark (1.4 saniye) hız yedeği indeksi olarak kabul edilir. Aradaki fark ne kadar büyük olursa hız yedeği de o kadar fazladır. İyi bir hız yedeği, düzenli ve özel bir dayanıklılık antrenmanı seçilen sporda yüksek bir verim sergilenmesini sağlayacaktır.
Benzer bir biçimde, sporcu iyi bir sürate sahip olduğu sürece indeks ne kadar küçük olursa özel dayanıklılık da o kadar iyi olacaktır. Bu nedenle, her ne kadar bu durum antrenman yaklaşımları açısından yetersiz bir biçimde incelenmiş olsa da yüksek bir verime ulaşmak için sporcunun verim düzeyi ile sürat yedeği arasında güçlü bir ilişki olduğu açıktır. 100m.'yi 10.6 saniyede koşan bir sporcu çok özel bir antrenmanı olmaksızın 400m.'yi 50 saniyede koşabilir (büyük olasılıkla 1.8 saniyelik bir sürat yedeği ve 12.5 saniyelik bir ortalama sürat). Fakat 12 saniye/100m. gibi bir sürate sahip olan sporcu 400m.'de benzer bir dereceleri sergileyemeyecektir. Bu nedenle de, genel olarak sürat ve sürat yedeği kişinin sporsal gelişiminde sınırlayıcı bir etmendir.