Ahmet Dedeoğlu
05-17-2008, 01:43 AM
Vince Carter'ın Zıplama programı
Yapılacak egzersizlerin grupları:
Sırasıyla yapın:
1- Bir gün yapılmalı - Lateral Cone hope, Bounding, 180 jumps, Ankle jumps, Bicep Curls, Shoulder presses, Burn outs.
2- İki gün üst üste yapılmalı – Box jumps, Leap ups,
Tuck jumps, Chair hops, Rim Jumps, Triceps press, Shrugs
3- Üç gün üst üste yapılmalı – Calf raises, Body
weight squats, Lunges, Reverse Lunges, Single leg
jumps
4- Dört gün üst üste yapılmalı – Weight squats,
Lateral lunges, Calf Raises, 1 Leg squats, Sit ups, Push
ups
Açıklamalar
Programda, egzersizler belirtildiği gibi yapılmalı.Yani Pazartesi 1. egzersizler, Salı 2. egzersizler, Perşembe 2. egzersizler, Cuma 3. egzersizler… Çarşamca, Cumartesi ve Pazar günleri egzersiz yapmayın.Bu günleri basketbol oynayarak geçirin.
Egzersizler Egzersizleri yapmadan iyice ısındığınızdan ve açma-germe hareketlerini yaptığınızdan emin olun.Özellikle Perşembe ve Cuma günleri.
Lateral Cone Hops – Bir koni gibi bir şeyin üzerinden koninin bir yanından diğer yanına zıplayın.
Box jumps – Bir kutu gibi bir şeyin üzerinden yere zıplayın ve yerden havaya zıplayın.
Calf Raises – (Air Alert III’te geçen Kas Gerilmeleri)
Ağırlık Kaldırma – Belli bir kilodaki ağırlığı kaldırın.
Çömelerek Sıçrama – AirAlert III’te geçiyor (Yanma hissedene kadar)
İp Atlama (AirAlert III’te geçiyor)
Bounding – Durduğunuz bir yerde olabildiğince yükseğe zıplayın, yere inin ve tekrarlayın (İndiğiniz yere dikkat edin.İleri ya da geri zıplamayın)
180 Derece Zıplamalar – Dik durun ve 180 derece dönerek zıplayın.Yere indiğinizde aynı zıplamayı ters yünde yapın.
Tuck Jumps – 90 derece açıyla çömelin ve sıçrayın.Havadayken, dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yakınlaştırın ve hareketi tekrarlayın.
Lunges – Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.Arkadaki ayağınızı bükün ve yere dayayın.Ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi sol ayağınızla da yapın.
Lateral Lunges – Lunges’e benzer bir hareket ama adımınızı yan tarafa doğru atın ve vücut ağırlığınızı o ayağa verin.Daha sonra ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi diğer ayağınızla da yapın.
Reverse Lunges – Normal Lunges’e benzer.Ancak adımınızı ileri yerine geri atın.
Ankle Hops – Kas Gerilmeleri ama sizi yerden 2 inç kaldıracak şekilde çabalayın.
1 leg squats – Normal squat’ı yapın ancak tek ayağınızla.
Step-Up – (AirAlert III’te geçiyor.)
Burn out - (AirAlert III’te geçiyor)
Rim Jumps – Sadece bir çembere ya da onun gibi bir şeye erişebilecek kadar yükseğe zıplayın.
Bicep Curls – İki elinize de ağırlık koyun ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi göğsünüze getirin.
Shrugs – Belli bir miktarda ağırlık alın ve omuzlarınızla çevirin.
Kaynak : [Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])
Yapılacak egzersizlerin grupları:
Sırasıyla yapın:
1- Bir gün yapılmalı - Lateral Cone hope, Bounding, 180 jumps, Ankle jumps, Bicep Curls, Shoulder presses, Burn outs.
2- İki gün üst üste yapılmalı – Box jumps, Leap ups,
Tuck jumps, Chair hops, Rim Jumps, Triceps press, Shrugs
3- Üç gün üst üste yapılmalı – Calf raises, Body
weight squats, Lunges, Reverse Lunges, Single leg
jumps
4- Dört gün üst üste yapılmalı – Weight squats,
Lateral lunges, Calf Raises, 1 Leg squats, Sit ups, Push
ups
Açıklamalar
Programda, egzersizler belirtildiği gibi yapılmalı.Yani Pazartesi 1. egzersizler, Salı 2. egzersizler, Perşembe 2. egzersizler, Cuma 3. egzersizler… Çarşamca, Cumartesi ve Pazar günleri egzersiz yapmayın.Bu günleri basketbol oynayarak geçirin.
Egzersizler Egzersizleri yapmadan iyice ısındığınızdan ve açma-germe hareketlerini yaptığınızdan emin olun.Özellikle Perşembe ve Cuma günleri.
Lateral Cone Hops – Bir koni gibi bir şeyin üzerinden koninin bir yanından diğer yanına zıplayın.
Box jumps – Bir kutu gibi bir şeyin üzerinden yere zıplayın ve yerden havaya zıplayın.
Calf Raises – (Air Alert III’te geçen Kas Gerilmeleri)
Ağırlık Kaldırma – Belli bir kilodaki ağırlığı kaldırın.
Çömelerek Sıçrama – AirAlert III’te geçiyor (Yanma hissedene kadar)
İp Atlama (AirAlert III’te geçiyor)
Bounding – Durduğunuz bir yerde olabildiğince yükseğe zıplayın, yere inin ve tekrarlayın (İndiğiniz yere dikkat edin.İleri ya da geri zıplamayın)
180 Derece Zıplamalar – Dik durun ve 180 derece dönerek zıplayın.Yere indiğinizde aynı zıplamayı ters yünde yapın.
Tuck Jumps – 90 derece açıyla çömelin ve sıçrayın.Havadayken, dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yakınlaştırın ve hareketi tekrarlayın.
Lunges – Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.Arkadaki ayağınızı bükün ve yere dayayın.Ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi sol ayağınızla da yapın.
Lateral Lunges – Lunges’e benzer bir hareket ama adımınızı yan tarafa doğru atın ve vücut ağırlığınızı o ayağa verin.Daha sonra ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi diğer ayağınızla da yapın.
Reverse Lunges – Normal Lunges’e benzer.Ancak adımınızı ileri yerine geri atın.
Ankle Hops – Kas Gerilmeleri ama sizi yerden 2 inç kaldıracak şekilde çabalayın.
1 leg squats – Normal squat’ı yapın ancak tek ayağınızla.
Step-Up – (AirAlert III’te geçiyor.)
Burn out - (AirAlert III’te geçiyor)
Rim Jumps – Sadece bir çembere ya da onun gibi bir şeye erişebilecek kadar yükseğe zıplayın.
Bicep Curls – İki elinize de ağırlık koyun ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi göğsünüze getirin.
Shrugs – Belli bir miktarda ağırlık alın ve omuzlarınızla çevirin.
Kaynak : [Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])