Ahmet Dedeoğlu
05-23-2008, 02:10 AM
Basketbolda Isınma
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.
Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır...
GERME EGZERSİZLERİ
Antrenman ve Maçtan Önce Yapılması Gereken Streching Hareketleri
[Only Registered Users Can See Links]
BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç;
10 saniye tut..
OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
Oturarak Geriye Uzanma
ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major
Düz bacaklar ve gergin kollarla oturarak,
Avuç içlerini kalçadan yaklaşık 30 cm geride yere koy.
2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut.
3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan.
4. 10 saniye öyle tut.
GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
ÜST SIRT
Göğsün önünde kol çaprazlama
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.
Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur.
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.
BEL
Omurga döndürme
ETKİLENEN KASLAR:
İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar
1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol
yanina koy.
2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını
3.Sağ avuç içini kalçadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.
Yarım Bacak Açma
ETKİLENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.
KALÇA
One Hamle (Eskrimci)
ETKİLENEN KASLAR:
İliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
3. Arkadaki bacağı düz tut.
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.
Sırt üstü yatarak diz bükme
ETKİLENEN KASLAR:
Kalça extensörleri
1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et.
3. 10-15 saniye öyle tut.
4. diğer bacakla tekrar et.
YANLAR
Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR;
Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.
Bükük Kollarla Yana Eğilme
ETKILENEN KASLAR:
Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
7. Dizleri bükme. I
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.
UYLUK ÖNÜ VE KALÇA FLEKSÖRLERİ
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps ve İliopsoas
1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan.
2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir.
3.sol önkolu gövdeye 45° açıyla koy.
4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru götürerek sağ bacağı bük.
5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.
DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı götür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı götürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.
Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps
1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.
UYLUĞUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Değ
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.
UYLUĞUN ARKASI
Yarım açık bacak Oturuş
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.
KASIK
Açık bacak (açık kanatlı kartal )
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar,
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru götür.
BALDIR
Bükülerek Ayak Ucuna Uzanma
ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ve soleus
1.Sağ ayağın topuğu,sol ayak ucundan 15-20 cm önde olacak şekilde ayakta dur.
2.Topuğu yere değdirerek sağ ayak ucunu kaval kemiği ön yüzüne doğru bük (dorsi fleksiyon )
3.Öne doğru eğil ve her iki bacağı düz tutarak göğsü sağ bacağa değdirmek için çaba harca.
4.Ayağı kaval kemiğine doğru maksimale yakın dorsi fleksiyona götürürken vücudun üst kısmı ile aşağı doğru eğil ve 10-15 saniye tut.Sol bacakla tekrar et.
BALDIR
Basamak Germesi
ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ,soleus ve aşil tendonları
1.8-10 cm yüksekliğinde bir basamakta uygulayınız.
2.Bacakları düz tutarak topukları olabildiğince alçalt ve 10 -15 saniye bekle.
3.Aşil tendonunu germek için topukları hafifçe yükselt.Dizleri biraz bük ve daha sonra topukları alçalt.Bu germe aşil tendonunda hissedilecektir. 10 -15 sn. bekle.
4.Daha fazla şiddet ve tek bacağı germek için,germeyi belli bir sürede bir bacakla yap.
Kaynak : [Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.
Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır...
GERME EGZERSİZLERİ
Antrenman ve Maçtan Önce Yapılması Gereken Streching Hareketleri
[Only Registered Users Can See Links]
BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç;
10 saniye tut..
OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
Oturarak Geriye Uzanma
ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major
Düz bacaklar ve gergin kollarla oturarak,
Avuç içlerini kalçadan yaklaşık 30 cm geride yere koy.
2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut.
3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan.
4. 10 saniye öyle tut.
GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
ÜST SIRT
Göğsün önünde kol çaprazlama
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.
Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur.
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.
BEL
Omurga döndürme
ETKİLENEN KASLAR:
İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar
1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol
yanina koy.
2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını
3.Sağ avuç içini kalçadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.
Yarım Bacak Açma
ETKİLENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.
KALÇA
One Hamle (Eskrimci)
ETKİLENEN KASLAR:
İliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
3. Arkadaki bacağı düz tut.
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.
Sırt üstü yatarak diz bükme
ETKİLENEN KASLAR:
Kalça extensörleri
1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et.
3. 10-15 saniye öyle tut.
4. diğer bacakla tekrar et.
YANLAR
Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR;
Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.
Bükük Kollarla Yana Eğilme
ETKILENEN KASLAR:
Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
7. Dizleri bükme. I
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.
UYLUK ÖNÜ VE KALÇA FLEKSÖRLERİ
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps ve İliopsoas
1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan.
2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir.
3.sol önkolu gövdeye 45° açıyla koy.
4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru götürerek sağ bacağı bük.
5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.
DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı götür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı götürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.
Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps
1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.
UYLUĞUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Değ
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.
UYLUĞUN ARKASI
Yarım açık bacak Oturuş
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.
KASIK
Açık bacak (açık kanatlı kartal )
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar,
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru götür.
BALDIR
Bükülerek Ayak Ucuna Uzanma
ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ve soleus
1.Sağ ayağın topuğu,sol ayak ucundan 15-20 cm önde olacak şekilde ayakta dur.
2.Topuğu yere değdirerek sağ ayak ucunu kaval kemiği ön yüzüne doğru bük (dorsi fleksiyon )
3.Öne doğru eğil ve her iki bacağı düz tutarak göğsü sağ bacağa değdirmek için çaba harca.
4.Ayağı kaval kemiğine doğru maksimale yakın dorsi fleksiyona götürürken vücudun üst kısmı ile aşağı doğru eğil ve 10-15 saniye tut.Sol bacakla tekrar et.
BALDIR
Basamak Germesi
ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ,soleus ve aşil tendonları
1.8-10 cm yüksekliğinde bir basamakta uygulayınız.
2.Bacakları düz tutarak topukları olabildiğince alçalt ve 10 -15 saniye bekle.
3.Aşil tendonunu germek için topukları hafifçe yükselt.Dizleri biraz bük ve daha sonra topukları alçalt.Bu germe aşil tendonunda hissedilecektir. 10 -15 sn. bekle.
4.Daha fazla şiddet ve tek bacağı germek için,germeyi belli bir sürede bir bacakla yap.
Kaynak : [Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])