Ahmet Dedeoğlu
05-24-2008, 12:47 AM
AĞIRLIK
AĞIRLIK ANTRENMANINDAN ÖNCE MUTLAKA ISININIZ !!
ISINMADAN KESİNLİKLE AĞIRLIK ANTRENMANI YAPMAYINIZ !!
AĞIRLIK ANTRENMANI SIRASINDA EMNİYETİ ÖN PLANDA TUTUNUZ !!
ANTRENMAN BİLGİSİ..
1- Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime performans adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.
2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh'a göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.
4- Antrenman nedir?
Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.
5-Antrenmanın etkileri nelerdir?
Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
DOPİNG NEDİR ?
1-Doping nedir?
Sporcunun performansını artırmak amacıyla ;vücuda verilmesi gereken maddelerin çeşitli yollarla vücuda verilmesine doping denir.Burada genelde sentetik malzemeler kullanılır.Bunlar doğal besin kaynaklarından alınamayan ve organizmanın üretemediği maddelerdir.Bu maddeler organizmada çeşitli uyarılara yol açmakta ve sporcunun rakiplerine karşı çeşitli avantajlar sağlamaktadır.
2-Neler doping maddesidir?
Doping ile ilgili çalışmalar çeşitli kurumlarca yapılmaktadır.Bunların en üst düzeyinin(International Olympic Commite/Uluslararası Olimpiyat Komitesi)tıp komisyonudur.Bu komisyon çeşitli dönemlerde ,çeşitli doping listeleri yayınlar.Ülkemizde de bu komisyon tarafından akredite edilmiş bir doping araştırma merkezi vardır.
Türkiye Doping Kontrol Merkezi adındaki merkez,Ankarada Hacettepe Üniversitesinde dir Prof.Dr. Atilla Hıncal tarafından kurulan merkezin, şimdi başında Prof.Dr. Aytekin Temizer bulunmaktadır.
Doping listeleri ve bunların sınıflandırılmasını ileride bulacaksınız.
3-Doping neden zararlıdır?
Dopingin spor sahalarında etik kurallarındaki eşit koşullarda yarışma ortamını bozmasının dışında ,insan organizması üzerine olumsuz etkileri vardır.
Doping insan vücudu üzerine olumsuz etkileri,bir dönemler Alman bilim adamlarının ortaya attığı otomatik savunma mekanizması teorisi ile değerlendirilmiştir.Burada kullanılan doping maddeleri ile insanın istemli olarak devreye sokamadığı rezerveler devreye girmektedir.Otomatik savunma mekanizması teorisine göre doping alımı sonucunda organizmanın bilincinin ve isteminin dışında bir zorlaması oluşmaktadır.Bu zorlama,alınan maddenin ölçüsüne ve vücudun dayanma gücüne göre sonu ölümle sonuçlanan dramatik tablolar yaratabilir.
Günümüzde yapılan araştırmalarda doping maddelerinin grubuna göre insan vücuduna verdiği çeşitli zararlar ortaya çıkmışır.Bunlara kısaca değinirsek,örneğin amfetamin grubu maddelerin alınması,organizmanın yorgunluk duygusunun ortadan kalkması sonucu belirli bir ekonomi kaybı olur.Dinlenme kapasitesi belirgin oranda düşer.Taşikardi (çarpıntı) Yüksek tansiyon,aşırı terleme kas tonusunda (geriminde) artış,sinirlilik,sindirim bozukluğu ve cinsel fonksiyonlarda bozulma ortaya çıkarır.Kas yapıcı diye de tanımlanan anabolizan grubu maddelerin alınması sonucunda da iskelet,karaciğer,böbrek,cinsel organlarda ileri derecede tahribata yol açar.
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
BASKETBOLDA AĞIRLIK ANTRENMANI..
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
KASSAL HACİM ÇALIŞMASI..
Kas çalışmasında sonuç elde edebilmek, çalışma temponuz, programınız, genetik yapının elverdiği gelişim olanakları, dinlenme süresi ve beslenme gibi pek çok faktöre bağlıdır.
Kırmızı ve beyaz kaslar
Fitness dünyasındaki bilimsel çalışmalar temel bir gerçeğe işaret ediyor: kas hipertrofisi ağırlıklı olarak hızlı dönümlü beyaz kaslarda gerçekleşir. Hızlı dönümlü beyaz kas lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırlar. Yavaş dönümlü kırmızı kas lifleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır.. Uzun mesafe koşucuları kırmızı lifli kas grubunu çok geliştiren sporculara örnek teşkil eder. Bu tür atletlere bakacak olursak kırmızı kasları çok çalıştırmanın kaslı görünümün temel koşulunu oluşturmadığını rahatlıkla anlayabiliriz. Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmakta. Bu nedenle beyaz kas liflerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır. Kasları yüksek tekrarlı olarak çalışmaktan ne kadar uzaklaşırsanız onlarao kadar çok hacim kazandırma şansınız olur. Kişinin genetic yapısına bağlı olarak beyaz kas liflerinin sayısı kişinin ulaşabileceği maksimum kas büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve kas çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan kaslarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.
Kasları dinlendirmek
Kas hacmini arttırırken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şudur: kasların gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalışma yalnızca bir başlangıçtır. Kas dokularının onarılması ve gelişmesi için bir haftalık bir sure geçmesi gerekir. Bu nedenle bir kas grubunu beş günde birden daha fazla bir sıklıkla çalışmak, hacim kazanmak açısından, doğru değildir. Her kas grubunu haftada bir çalışmak en iyi yöntemdir.
Set ve tekrar sayıları
4 - 8 tekrar düşük tekrar sayısıdır. Ancak çalıştığınız kas grubundaki beyaz kas grubunu 8 tekrarla uyaramayabilirsiniz de. Bacakların normalde 20 tekrarlı setlere ihtiyacı olabilecekken, omuzlar 12 tekrarlık bir set gerektiriyor olabilir. Her bir set arasında 2 - 4 dakika ara vermelisiniz. Amaç setin her bir tekrarına maksimum patlayıcı gücü verebilmek olmalıdır. Bir sette nefes nefese kalmışsanız bir sonrakine hemen geçmeyin. Dinlenin ve kasınızdaki yanmanın geçmesini ve nefes alışınızın normale dönmesini bekleyin. Yüksek tekrar sayıları kaslara hacim kazandırmaz. Hatta onları sertleştirmez bile. Düşük tekrar sayılarında maksimum güç sarfedebileceğiniz ağırlıkları kaldırmayı denemelisiniz. Son setinizde çok düşük tekrar sayısı ile (2 - 4) kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı kaldırmalısınız. Bu arada hareketleri eklem sisteminizi zorlamayacak şekilde, düzgün ve hareket disiplinine uygun bir şekilde yapmalısınız. Unutmayın ki gelişmiş kaslara sahip olmak eklem ve iskelet sisteminde kalıcı hasarlar meydana gelmesinden daha önemli olamaz.
Isınma
Her çalışmanın başlangıcında ısınmak için bir kaç yüksek tekrar-düşük kilolu set yapın. Çok düşük kilolarla yapacağınız bu tekrarlar meydana gelebilecek kazaları ve sakatlıkları engelleyebilir. Göğüsle kaldırabileceğim maksimumu kaldırdığınız an çalışmanın yirminci dakikasında gerçekleşebilir. Salona girince hemen yüksek ağırlıklara koşmayın. Ağır kaldırmadan once mutlaka güzelce ısının.
Beslenme
Kaslarınıza hacim kazandırmak için kas olarak kilo almanız gerekmektedir. Size yazılan diyette iki şeye dikkat etmelisiniz. Birinci olarak kasların yakıtı karbonhidrattır. Kaslara çalışmaları için gereken karbonhidrat desteğini vermelisiniz. Ne kadar karbonhidrat alacağınız, yaş, kilo, metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir. İkinici olarak, kas yapımında kullanılan madde aminoasittir. Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Kas yapımını hızlandırmak için kişinin vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,5 - 2 gram kadar protein almalısınız.
Kaynak : site.mynet.com
AĞIRLIK ANTRENMANINDAN ÖNCE MUTLAKA ISININIZ !!
ISINMADAN KESİNLİKLE AĞIRLIK ANTRENMANI YAPMAYINIZ !!
AĞIRLIK ANTRENMANI SIRASINDA EMNİYETİ ÖN PLANDA TUTUNUZ !!
ANTRENMAN BİLGİSİ..
1- Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime performans adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.
2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh'a göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.
4- Antrenman nedir?
Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.
5-Antrenmanın etkileri nelerdir?
Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
DOPİNG NEDİR ?
1-Doping nedir?
Sporcunun performansını artırmak amacıyla ;vücuda verilmesi gereken maddelerin çeşitli yollarla vücuda verilmesine doping denir.Burada genelde sentetik malzemeler kullanılır.Bunlar doğal besin kaynaklarından alınamayan ve organizmanın üretemediği maddelerdir.Bu maddeler organizmada çeşitli uyarılara yol açmakta ve sporcunun rakiplerine karşı çeşitli avantajlar sağlamaktadır.
2-Neler doping maddesidir?
Doping ile ilgili çalışmalar çeşitli kurumlarca yapılmaktadır.Bunların en üst düzeyinin(International Olympic Commite/Uluslararası Olimpiyat Komitesi)tıp komisyonudur.Bu komisyon çeşitli dönemlerde ,çeşitli doping listeleri yayınlar.Ülkemizde de bu komisyon tarafından akredite edilmiş bir doping araştırma merkezi vardır.
Türkiye Doping Kontrol Merkezi adındaki merkez,Ankarada Hacettepe Üniversitesinde dir Prof.Dr. Atilla Hıncal tarafından kurulan merkezin, şimdi başında Prof.Dr. Aytekin Temizer bulunmaktadır.
Doping listeleri ve bunların sınıflandırılmasını ileride bulacaksınız.
3-Doping neden zararlıdır?
Dopingin spor sahalarında etik kurallarındaki eşit koşullarda yarışma ortamını bozmasının dışında ,insan organizması üzerine olumsuz etkileri vardır.
Doping insan vücudu üzerine olumsuz etkileri,bir dönemler Alman bilim adamlarının ortaya attığı otomatik savunma mekanizması teorisi ile değerlendirilmiştir.Burada kullanılan doping maddeleri ile insanın istemli olarak devreye sokamadığı rezerveler devreye girmektedir.Otomatik savunma mekanizması teorisine göre doping alımı sonucunda organizmanın bilincinin ve isteminin dışında bir zorlaması oluşmaktadır.Bu zorlama,alınan maddenin ölçüsüne ve vücudun dayanma gücüne göre sonu ölümle sonuçlanan dramatik tablolar yaratabilir.
Günümüzde yapılan araştırmalarda doping maddelerinin grubuna göre insan vücuduna verdiği çeşitli zararlar ortaya çıkmışır.Bunlara kısaca değinirsek,örneğin amfetamin grubu maddelerin alınması,organizmanın yorgunluk duygusunun ortadan kalkması sonucu belirli bir ekonomi kaybı olur.Dinlenme kapasitesi belirgin oranda düşer.Taşikardi (çarpıntı) Yüksek tansiyon,aşırı terleme kas tonusunda (geriminde) artış,sinirlilik,sindirim bozukluğu ve cinsel fonksiyonlarda bozulma ortaya çıkarır.Kas yapıcı diye de tanımlanan anabolizan grubu maddelerin alınması sonucunda da iskelet,karaciğer,böbrek,cinsel organlarda ileri derecede tahribata yol açar.
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
BASKETBOLDA AĞIRLIK ANTRENMANI..
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]
KASSAL HACİM ÇALIŞMASI..
Kas çalışmasında sonuç elde edebilmek, çalışma temponuz, programınız, genetik yapının elverdiği gelişim olanakları, dinlenme süresi ve beslenme gibi pek çok faktöre bağlıdır.
Kırmızı ve beyaz kaslar
Fitness dünyasındaki bilimsel çalışmalar temel bir gerçeğe işaret ediyor: kas hipertrofisi ağırlıklı olarak hızlı dönümlü beyaz kaslarda gerçekleşir. Hızlı dönümlü beyaz kas lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırlar. Yavaş dönümlü kırmızı kas lifleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır.. Uzun mesafe koşucuları kırmızı lifli kas grubunu çok geliştiren sporculara örnek teşkil eder. Bu tür atletlere bakacak olursak kırmızı kasları çok çalıştırmanın kaslı görünümün temel koşulunu oluşturmadığını rahatlıkla anlayabiliriz. Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmakta. Bu nedenle beyaz kas liflerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır. Kasları yüksek tekrarlı olarak çalışmaktan ne kadar uzaklaşırsanız onlarao kadar çok hacim kazandırma şansınız olur. Kişinin genetic yapısına bağlı olarak beyaz kas liflerinin sayısı kişinin ulaşabileceği maksimum kas büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve kas çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan kaslarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.
Kasları dinlendirmek
Kas hacmini arttırırken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şudur: kasların gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalışma yalnızca bir başlangıçtır. Kas dokularının onarılması ve gelişmesi için bir haftalık bir sure geçmesi gerekir. Bu nedenle bir kas grubunu beş günde birden daha fazla bir sıklıkla çalışmak, hacim kazanmak açısından, doğru değildir. Her kas grubunu haftada bir çalışmak en iyi yöntemdir.
Set ve tekrar sayıları
4 - 8 tekrar düşük tekrar sayısıdır. Ancak çalıştığınız kas grubundaki beyaz kas grubunu 8 tekrarla uyaramayabilirsiniz de. Bacakların normalde 20 tekrarlı setlere ihtiyacı olabilecekken, omuzlar 12 tekrarlık bir set gerektiriyor olabilir. Her bir set arasında 2 - 4 dakika ara vermelisiniz. Amaç setin her bir tekrarına maksimum patlayıcı gücü verebilmek olmalıdır. Bir sette nefes nefese kalmışsanız bir sonrakine hemen geçmeyin. Dinlenin ve kasınızdaki yanmanın geçmesini ve nefes alışınızın normale dönmesini bekleyin. Yüksek tekrar sayıları kaslara hacim kazandırmaz. Hatta onları sertleştirmez bile. Düşük tekrar sayılarında maksimum güç sarfedebileceğiniz ağırlıkları kaldırmayı denemelisiniz. Son setinizde çok düşük tekrar sayısı ile (2 - 4) kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı kaldırmalısınız. Bu arada hareketleri eklem sisteminizi zorlamayacak şekilde, düzgün ve hareket disiplinine uygun bir şekilde yapmalısınız. Unutmayın ki gelişmiş kaslara sahip olmak eklem ve iskelet sisteminde kalıcı hasarlar meydana gelmesinden daha önemli olamaz.
Isınma
Her çalışmanın başlangıcında ısınmak için bir kaç yüksek tekrar-düşük kilolu set yapın. Çok düşük kilolarla yapacağınız bu tekrarlar meydana gelebilecek kazaları ve sakatlıkları engelleyebilir. Göğüsle kaldırabileceğim maksimumu kaldırdığınız an çalışmanın yirminci dakikasında gerçekleşebilir. Salona girince hemen yüksek ağırlıklara koşmayın. Ağır kaldırmadan once mutlaka güzelce ısının.
Beslenme
Kaslarınıza hacim kazandırmak için kas olarak kilo almanız gerekmektedir. Size yazılan diyette iki şeye dikkat etmelisiniz. Birinci olarak kasların yakıtı karbonhidrattır. Kaslara çalışmaları için gereken karbonhidrat desteğini vermelisiniz. Ne kadar karbonhidrat alacağınız, yaş, kilo, metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir. İkinici olarak, kas yapımında kullanılan madde aminoasittir. Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Kas yapımını hızlandırmak için kişinin vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,5 - 2 gram kadar protein almalısınız.
Kaynak : site.mynet.com