Ahmet Dedeoğlu
06-14-2008, 04:41 AM
ANTRENMAN PROGRAMI
3_Mayıs_2004 Sabah Dayanıklılık ve Hareketlilik Ant. (Oran Koşu Parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
4_Mayıs_2004 Sabah Gazi’de Ölçüm
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
5_Mayıs_2004 Sabah Atletizm Ant. (Oran Koşu parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
6_Mayıs_2004 Sabah Kuvvet Ant. (Salon)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
7_Mayıs_2004 Sabah Atletizm Ant. (Oran Koşu parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
8_Mayıs_2004 Sabah Kuvvet ve Hareketlilik Ant. (Salon)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
9_Mayıs_2004 Sabah Atletizm Ant. (Oran Koşu parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
ATLETİZM
Strecthing, 40 dakika uzun süreli tempo koşusu, Strecthing, Mekik(3*30), Şınav (3*20), Diz çekme (3*15), Kalçaya topuk çekme (3*15), Çapraz sıçrama (3*15)
SALON
Çizgi üzerinde ayak değiştirme (Karoka)
Çizgi üzerinde tek ayak sağ, sol sıçrama
Çizgi üzerinde çift ayak sıçrama
Çizgi üzerinde çift basma tek çekme
Çizgi üzerinde diz çekme
Çift ayak çapraz sıçrama
Çizgi üzerinde tek ayak adımıyla (sağ ayak adımıyla 2 kez sıçrama, sol ayakla 1 kez sıçrama aynısının bütün olarak tekrar edilmesi)
İp hareketleri
KUVVET
Step up (3*10)
Walking lunge (Dip çizgiler arasında ağırlık topu ensede adım atma)
Çift adım sıçrama (Dip çizgiler arası 1 kere)
Çift adım çapraz sıçrama (Sağa, sola çift adım sıçrama)
Sağlık topuyla kanguru hareketi (Sağlık topu göğüs bölgesinde)
Sağlık topuyla çembere sıçrama
Sağlık topunu sıçrayarak alma (Yüksekte olan sağlık topunu adımlamayla alma)
Sağlık topuyla göğüsten itiş
Sağlık topuyla turnike
Sağlık topuyla sıçrama
Boş bar ile biceps curl
Boş bar ile triceps extention
Eşli sağlık topuyla yerde pas
Eşli sağlık topuyla mekik sonrası pas
HAREKETLİLİK VE SÜRAT
Dip çizgide diz çekip komutla depar
Dip çizgide topukları kalçaya çekme komutla depar
Dip çizgide dizleri karna ve topukları kalçaya çekip komutla depar
Dip çizgide kayma adımı komutla depar
Dip çizgide stence komutla depar
Dip çizgide çapraz ayak çekme komutla depar
Dip çizgide ileri geri adım çekme komutla depar
Dip çizgide çift ayak ileri geri adım çekme komutla depar
Dip çizgide arkası dönük sıçrama komutla depar
Dip çizgide şınav komutla depar
Dip çizgide şınav pozisyonunda ayak çekme komutla depar
Dip çizgide mekik komutla depar
Dip çizgide ters mekik komutla depar
3_Mayıs_2004 Sabah Dayanıklılık ve Hareketlilik Ant. (Oran Koşu Parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
4_Mayıs_2004 Sabah Gazi’de Ölçüm
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
5_Mayıs_2004 Sabah Atletizm Ant. (Oran Koşu parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
6_Mayıs_2004 Sabah Kuvvet Ant. (Salon)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
7_Mayıs_2004 Sabah Atletizm Ant. (Oran Koşu parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
8_Mayıs_2004 Sabah Kuvvet ve Hareketlilik Ant. (Salon)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
9_Mayıs_2004 Sabah Atletizm Ant. (Oran Koşu parkuru)
Akşam Top İdmanı ve Kondisyon Ant.
ATLETİZM
Strecthing, 40 dakika uzun süreli tempo koşusu, Strecthing, Mekik(3*30), Şınav (3*20), Diz çekme (3*15), Kalçaya topuk çekme (3*15), Çapraz sıçrama (3*15)
SALON
Çizgi üzerinde ayak değiştirme (Karoka)
Çizgi üzerinde tek ayak sağ, sol sıçrama
Çizgi üzerinde çift ayak sıçrama
Çizgi üzerinde çift basma tek çekme
Çizgi üzerinde diz çekme
Çift ayak çapraz sıçrama
Çizgi üzerinde tek ayak adımıyla (sağ ayak adımıyla 2 kez sıçrama, sol ayakla 1 kez sıçrama aynısının bütün olarak tekrar edilmesi)
İp hareketleri
KUVVET
Step up (3*10)
Walking lunge (Dip çizgiler arasında ağırlık topu ensede adım atma)
Çift adım sıçrama (Dip çizgiler arası 1 kere)
Çift adım çapraz sıçrama (Sağa, sola çift adım sıçrama)
Sağlık topuyla kanguru hareketi (Sağlık topu göğüs bölgesinde)
Sağlık topuyla çembere sıçrama
Sağlık topunu sıçrayarak alma (Yüksekte olan sağlık topunu adımlamayla alma)
Sağlık topuyla göğüsten itiş
Sağlık topuyla turnike
Sağlık topuyla sıçrama
Boş bar ile biceps curl
Boş bar ile triceps extention
Eşli sağlık topuyla yerde pas
Eşli sağlık topuyla mekik sonrası pas
HAREKETLİLİK VE SÜRAT
Dip çizgide diz çekip komutla depar
Dip çizgide topukları kalçaya çekme komutla depar
Dip çizgide dizleri karna ve topukları kalçaya çekip komutla depar
Dip çizgide kayma adımı komutla depar
Dip çizgide stence komutla depar
Dip çizgide çapraz ayak çekme komutla depar
Dip çizgide ileri geri adım çekme komutla depar
Dip çizgide çift ayak ileri geri adım çekme komutla depar
Dip çizgide arkası dönük sıçrama komutla depar
Dip çizgide şınav komutla depar
Dip çizgide şınav pozisyonunda ayak çekme komutla depar
Dip çizgide mekik komutla depar
Dip çizgide ters mekik komutla depar