Ahmet Dedeoğlu
06-14-2008, 04:50 AM
Uygun ısınma,spor ya da aktiviteye özgüdür.Streching herhangi bir ısınmanın bütünleyici bir bölümü olmalıdır.
Tam bir ısınma programı aşağıdakileri içerir:
Isınma,5-10 dakika arası süren jogging şeklinde genel ısınma periyodu ile başlar.Genel bir ısınmada nabız,eklem sıvılarının akışkanlığı (vizkozitesi) derin kas ısısı,kan akımı ve basıncı,solunum sayısı ve terleme artar.Isınmış bir kas,soğuk bir kasa göre daha büyük esneklik sergiler.
Bunu futbolla ilgilenen sporcuların bacak eklemlerinde olduğu gibi 8-12 dakikalık aktiviteye germeler eşlik eder.
Ek olarak,bir ısınma bazen bir spesifik (branşa özgü) spor ya da aktivitenin dinamik hareketlerine dayalıdır.Örneğin:bir uzun atlayıcı için düşük şiddette sıçrama…Spesifik ısınmada,sporcunun yaptığı kendi sporun hareketlerine benzeyen hareketler yapılır.Daha önemli ısınma,spor ya da aktivite için daha fazla güç gerektirir.
Esneklik,bir eklem ve eklemi çevreleyen kaslarda olası hareket miktarıdır.Bu statik (durağan) esneklik olarak bilinir.Dinamik (hareketli) esneklik,hareket sırasında bir eklemin direnciyle ilişkilidir.
Germe’nin (streching) genellikle sakatlıkları önlediğine inanılır.Araştırmalarla çok fazla desteklemese de,germenin sakatlıkların önlenmesinde yardım edebileceğinin bazı kanıtları vardır.Esnekliğin azalması ya da kaybı,uzun süre oturma ya da ayakta durmaktan,ağırlık çalışmalarının getirdiği fazla yüklenmeden, ve temel germenin eksikliğinden meydana gelir.5 hafta süresince normal bir insan için,haftada iki gün yapılan germe çalışmaları,esnekliği önemli ölçüde arttıracaktır.
GERME’NİN ( STRECHİNG ) SIKLIĞI VE SÜRESİ
Ortalama her antrenmandan önce 5-10 dakikalık genel ısınma sonrası 8-12 dakika arası olarak germe yapılmalıdır.Isınma süreci olarak ayrılan süre içerisinde yapılan aktiviteler branşa özgü kas gruplarına yönelik olarak yoğunluk içerebilir. Germe süresi olarak antrenman durumu göz önünde bulundurularak 10 ile 30 saniye arası yüklenme süresi ile yapılabilir. Bu süre sporcunun antrenman yaşına, eklem ve kas yapısına bağlı olarak değişkenlik gösterir.Genelde yeni başlayanlar ve ara verenlerde 10 saniyeden fazla yapılmaz.Gelişmeye bağlı olarak 30 saniyeye kadar çıkabilir.
NE ZAMAN GERME YAPMALIYIZ?
En yüksek verimi elde etmek için germe aşağıdaki zamanlarda yapılmalıdır.
Antrenman ve Yarışmadan önce: Germe ısınmayı destekleyecek ve sakatlıkları önlemeye yardımcı olacaktır.Sistematik olarak tüm kas ve eklem gruplarına belirli bir sıra izlenerek uygulanabilir. (örneğin:Boyundan başlayıp ayak bileğine doğru) Maç ve antrenmandan önce yapılan germe, kas gruplarının ve eklemlerin ısısını,nabız atışını ve kan dolaşımını yapılacak olan aktiviteye ya da yüklenmeye vücudu hazırlar.
Antrenman ve Yarışmanın ardından: Antrenman veya maç sonrası 5-10 dakika içerisinde yapılmalıdır.Artmış olan kas ısısından dolayı esneklik anlamında verimi arttırmada kolaylık sağlayacağı gibi,kaslarda biriken laktik asidi atmak için yapılması gereklidir.Yapılan branşa özgü bacak kaslarına ve bele yüksek şiddette yüklenme yapılmışsa,bu kas gruplarını gerdirmek için en mükemmel zamandır.Antrenman sonrası germe aşırı yüklenme sonucu oluşan kassal acıyı da azaltır.
Mutlaka yapılması gereklidir.
GERMENİN BİREYSELLİĞİ
Germeyi toplu halde ayni şekilde ve ayni tarzda yapılacak bir aktivite olarak görmemek gerekir.Sporcular,rahatsızlık noktasına kadar germe yaparak, daha sonra rahat bırakarak esneklik arttırma üzerinde çalışma yapmalıdırlar.Sporcuların kaslarında ki esneklik düzeyi birbirinden farklı olacağı için ayni düzeyde eşit çalışma yapılmaz.Bu denenmemelidir.Ağrıya neden olan germe yapmak esnekliği arttırmaz,sonuç olarak kas ya da bağ dokusuna zarar verebilirsiniz.
GERME YAPMANIN YARARLARI
Derin kas liflerini ısıtır.
Eklem sıvılarını,yağlayıcı maddeleri ve sinovyal sıvıyı ısıtır.
Solunum miktarını arttırır.
Kalp atımını yükseltir ve bundan dolayı kan akımı volümü artar. (özel ısınmanın tipine bağlı olarak.)
Ayrıca:
Sakatlanma tehlikelerini ve/veya şiddetini azaltır.
Ortaya çıkacak olan aktivite için sporcuyu menthal olarak hazırlar
Aktivite sonrası eklem sertliği ve ağrısının azaltılmasında yardım eder.
BİR ESNEKLİK PROGRAMINDA KAÇ EGZERSİZ OLMALIDIR?
İyi düzenlenmiş bir program,vücudun büyük kas gruplarının her biri için en az bir egzersiz içerir.Bel arkası,kalçalar ve uyluğun üst tarafı gibi problemli bölgeler için egzersiz seçmek önemlidir.Yapılacak egzersizlerin sayınsa bağlı olarak 15-30 dakika süre ile çalışma yapılmalıdır.Tüm bunları göz önüne aldığımızda,sporcuların esneklikle ilgili yeteneklerine göre toplam 12 ana başlıkta egzersiz uygulaması yapılabilir.(Bknz:sayfa……)
HER EGZERSİZ KAÇ TEKRAR YAPILMALIDIR ?
Yeni başlayanlar her egzersize 3 tekrarla başlarlar.Esneklik geliştikçe, kas grubunu dereceli olarak yüklemek için her egzersizin tekrar sayısı 5’e yükseltilebilir.
ESNEKLİK EGZERSİZLERİ HANGİ SIKLIKTA YAPILMALIDIR ?
Esneklik egzersizleri en az haftada 3 gün ama tercihen her gün yapılmalı.
Esneklik egzersizleri,aerobik egzersiz ve direnç antrenman çalışmalarının ısınma ve soğuma bölümlerinin ayrılmaz bir parçasıdır.
GERME PROGRAMLARINDA SPORCULARIN İZLEYECEĞİ ANA HATLAR
Germe yapmadan önce mutlaka genel ısınma yap.
Bütün kas gruplarını,zıt kas grupları kadar iyi gerdir.
Germede,gereken hedef kaslar üzerinde yoğunlaş ve diğer vücut bölümlerinin hareketini en aza indir.
10-30 saniye gergin tut
Hareketin ağrılı olmayan sınırına (son noktasına)kadar germe yap.
Eklemdeki hareketliliği geliştirmek için kas gruplarını değişik düzlemlerde gerdir.
Tam bir ısınma programı aşağıdakileri içerir:
Isınma,5-10 dakika arası süren jogging şeklinde genel ısınma periyodu ile başlar.Genel bir ısınmada nabız,eklem sıvılarının akışkanlığı (vizkozitesi) derin kas ısısı,kan akımı ve basıncı,solunum sayısı ve terleme artar.Isınmış bir kas,soğuk bir kasa göre daha büyük esneklik sergiler.
Bunu futbolla ilgilenen sporcuların bacak eklemlerinde olduğu gibi 8-12 dakikalık aktiviteye germeler eşlik eder.
Ek olarak,bir ısınma bazen bir spesifik (branşa özgü) spor ya da aktivitenin dinamik hareketlerine dayalıdır.Örneğin:bir uzun atlayıcı için düşük şiddette sıçrama…Spesifik ısınmada,sporcunun yaptığı kendi sporun hareketlerine benzeyen hareketler yapılır.Daha önemli ısınma,spor ya da aktivite için daha fazla güç gerektirir.
Esneklik,bir eklem ve eklemi çevreleyen kaslarda olası hareket miktarıdır.Bu statik (durağan) esneklik olarak bilinir.Dinamik (hareketli) esneklik,hareket sırasında bir eklemin direnciyle ilişkilidir.
Germe’nin (streching) genellikle sakatlıkları önlediğine inanılır.Araştırmalarla çok fazla desteklemese de,germenin sakatlıkların önlenmesinde yardım edebileceğinin bazı kanıtları vardır.Esnekliğin azalması ya da kaybı,uzun süre oturma ya da ayakta durmaktan,ağırlık çalışmalarının getirdiği fazla yüklenmeden, ve temel germenin eksikliğinden meydana gelir.5 hafta süresince normal bir insan için,haftada iki gün yapılan germe çalışmaları,esnekliği önemli ölçüde arttıracaktır.
GERME’NİN ( STRECHİNG ) SIKLIĞI VE SÜRESİ
Ortalama her antrenmandan önce 5-10 dakikalık genel ısınma sonrası 8-12 dakika arası olarak germe yapılmalıdır.Isınma süreci olarak ayrılan süre içerisinde yapılan aktiviteler branşa özgü kas gruplarına yönelik olarak yoğunluk içerebilir. Germe süresi olarak antrenman durumu göz önünde bulundurularak 10 ile 30 saniye arası yüklenme süresi ile yapılabilir. Bu süre sporcunun antrenman yaşına, eklem ve kas yapısına bağlı olarak değişkenlik gösterir.Genelde yeni başlayanlar ve ara verenlerde 10 saniyeden fazla yapılmaz.Gelişmeye bağlı olarak 30 saniyeye kadar çıkabilir.
NE ZAMAN GERME YAPMALIYIZ?
En yüksek verimi elde etmek için germe aşağıdaki zamanlarda yapılmalıdır.
Antrenman ve Yarışmadan önce: Germe ısınmayı destekleyecek ve sakatlıkları önlemeye yardımcı olacaktır.Sistematik olarak tüm kas ve eklem gruplarına belirli bir sıra izlenerek uygulanabilir. (örneğin:Boyundan başlayıp ayak bileğine doğru) Maç ve antrenmandan önce yapılan germe, kas gruplarının ve eklemlerin ısısını,nabız atışını ve kan dolaşımını yapılacak olan aktiviteye ya da yüklenmeye vücudu hazırlar.
Antrenman ve Yarışmanın ardından: Antrenman veya maç sonrası 5-10 dakika içerisinde yapılmalıdır.Artmış olan kas ısısından dolayı esneklik anlamında verimi arttırmada kolaylık sağlayacağı gibi,kaslarda biriken laktik asidi atmak için yapılması gereklidir.Yapılan branşa özgü bacak kaslarına ve bele yüksek şiddette yüklenme yapılmışsa,bu kas gruplarını gerdirmek için en mükemmel zamandır.Antrenman sonrası germe aşırı yüklenme sonucu oluşan kassal acıyı da azaltır.
Mutlaka yapılması gereklidir.
GERMENİN BİREYSELLİĞİ
Germeyi toplu halde ayni şekilde ve ayni tarzda yapılacak bir aktivite olarak görmemek gerekir.Sporcular,rahatsızlık noktasına kadar germe yaparak, daha sonra rahat bırakarak esneklik arttırma üzerinde çalışma yapmalıdırlar.Sporcuların kaslarında ki esneklik düzeyi birbirinden farklı olacağı için ayni düzeyde eşit çalışma yapılmaz.Bu denenmemelidir.Ağrıya neden olan germe yapmak esnekliği arttırmaz,sonuç olarak kas ya da bağ dokusuna zarar verebilirsiniz.
GERME YAPMANIN YARARLARI
Derin kas liflerini ısıtır.
Eklem sıvılarını,yağlayıcı maddeleri ve sinovyal sıvıyı ısıtır.
Solunum miktarını arttırır.
Kalp atımını yükseltir ve bundan dolayı kan akımı volümü artar. (özel ısınmanın tipine bağlı olarak.)
Ayrıca:
Sakatlanma tehlikelerini ve/veya şiddetini azaltır.
Ortaya çıkacak olan aktivite için sporcuyu menthal olarak hazırlar
Aktivite sonrası eklem sertliği ve ağrısının azaltılmasında yardım eder.
BİR ESNEKLİK PROGRAMINDA KAÇ EGZERSİZ OLMALIDIR?
İyi düzenlenmiş bir program,vücudun büyük kas gruplarının her biri için en az bir egzersiz içerir.Bel arkası,kalçalar ve uyluğun üst tarafı gibi problemli bölgeler için egzersiz seçmek önemlidir.Yapılacak egzersizlerin sayınsa bağlı olarak 15-30 dakika süre ile çalışma yapılmalıdır.Tüm bunları göz önüne aldığımızda,sporcuların esneklikle ilgili yeteneklerine göre toplam 12 ana başlıkta egzersiz uygulaması yapılabilir.(Bknz:sayfa……)
HER EGZERSİZ KAÇ TEKRAR YAPILMALIDIR ?
Yeni başlayanlar her egzersize 3 tekrarla başlarlar.Esneklik geliştikçe, kas grubunu dereceli olarak yüklemek için her egzersizin tekrar sayısı 5’e yükseltilebilir.
ESNEKLİK EGZERSİZLERİ HANGİ SIKLIKTA YAPILMALIDIR ?
Esneklik egzersizleri en az haftada 3 gün ama tercihen her gün yapılmalı.
Esneklik egzersizleri,aerobik egzersiz ve direnç antrenman çalışmalarının ısınma ve soğuma bölümlerinin ayrılmaz bir parçasıdır.
GERME PROGRAMLARINDA SPORCULARIN İZLEYECEĞİ ANA HATLAR
Germe yapmadan önce mutlaka genel ısınma yap.
Bütün kas gruplarını,zıt kas grupları kadar iyi gerdir.
Germede,gereken hedef kaslar üzerinde yoğunlaş ve diğer vücut bölümlerinin hareketini en aza indir.
10-30 saniye gergin tut
Hareketin ağrılı olmayan sınırına (son noktasına)kadar germe yap.
Eklemdeki hareketliliği geliştirmek için kas gruplarını değişik düzlemlerde gerdir.