Air Alert Advanced

[xyabgux]

Air Alert Advanced hakkında bilgi verebilirmisiniz rapidshare den indiremedim de...:confused:

[xyabgux]

bu program hakkında kimsenin bilgisi yokmu ya

[Ahmet Dedeoğlu]

Kardeş sitemiz Forumnba'den kobe-can nickli değerli bir üyenin Air Alert Advanced hakkında sunumu aşağıdadır:
[Only Registered Users Can See Links]

bunu yapmadan önce air alert 3 programını bitirmiş olup bir ay bekledikten sonra yapmanız lazım.

Ekzersizler arasında dinlenmeyin. Sadece Leap Ups setleri arasında 1-2 dakika dinlenin. Belirtilen günlerdeki dönüşümleri 5 kez tekrarlayın. Dönüşümler arasında 2-3 dakika dinlenin. 1-3-5. haftalar pazartesi-çarşamba-cuma ve 2-4-6. haftalar salı-çarşamba-perşembe günleri yapılacak


Air Alert Gelişmiş programını tekrarlamadan önce 1 ay geçmesini bekleyin.

[xyabgux]

çok teşekkür ederim

[Ahmet Dedeoğlu]

Senin için araştırdım zaten.:)Senin sayende bütün potaforum üyeleri de istifade ederler inşallah.

[HER MAJESTY!]

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ



Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ



Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın

STEP-UP



Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME



Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT



Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.



AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN.



14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…
...


tamamen alıntıdır(çaldımm)
üzerinde bana ait ekleme yok yanlış anlasılmasın;) ...

[xyabgux]

Senin için araştırdım zaten.:)Senin sayende bütün potaforum üyeleri de istifade ederler inşallah.

inşallah emeğinize sağlık

[pivot]

Belirtilen günlerdeki dönüşümleri 5 kez tekrarlayın.
bu ne demek oluyor bu hareketleri art ardına 5 kez mi yapacağız

[Dark_Force]

Arkadaşlar ben bu Air Alert 3 ü yaptım .En başta inanmadım fayda ediceğine ama şimdi sıçramam çok gelişti.Hemn programa başlayınca yada bitince niye gelişmedi diye düşünmeyin prog.'ı bitirin,aradan 1 hafta geçince göreceksiniz sıçramayı :)

[pivot]

Arkadaşlar ben bu Air Alert 3 ü yaptım .En başta inanmadım fayda ediceğine ama şimdi sıçramam çok gelişti.Hemn programa başlayınca yada bitince niye gelişmedi diye düşünmeyin prog.'ı bitirin,aradan 1 hafta geçince göreceksiniz sıçramayı :)

saol önemli bir konuyu aydınlattığın için kaç cm sıçrıyosun bunuda yazarsan sevinirim ayrıca air alert advanced ta belirtilen dönüşümleri 5 kez tekrarlayın diyor bunun anlamı ne bununda cevabını verirsen sevinirim

[sirvan_23]

tessekurler..