Sporcu beslenmesi

[Ahmet Dedeoğlu]

Yazan : Dr.Mutlu Gürsoy Ph.D
Sporcu beslenmesinde mikro dozajlarla (2 kibrit kutusu vb.) detaylandırılmış, uygulama güçlükleriyle dolu diyet reçeteleri vermekten ziyade temel kuralları tanımlanmış bir strateji ortaya koymak önemlidir.

Sporcu beslenmesinde temel noktalar;
<LI class=style60>Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın <LI class=style60>Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının <LI class=style60>Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin <LI class=style60>Temel enerji öğesi olarak KH.lar , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uyğun oranlarda diyette yer almalıdır <LI class=style60>Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da gözönünde bulundurun) <LI class=style60>Öğün sayısını olabildiğince arttırın <LI class=style60>Meyveyi ara ögünlere koyun(yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin <LI class=style60>Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar ) <LI class=style60>Karbonhidrat (KH) alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir. <LI class=style60>Yüksek glisemik indeksi olan KH.lar bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasülye,bezelye, pişmiş havuç! vb. <LI class=style60>Düşük glisemik indeksi olan KH.lar makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb. <LI class=style60>Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz <LI class=style60>Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik indeksli KH.lar alınmalıdır <LI class=style60>Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir <LI class=style60>Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır. <LI class=style60>Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar(yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez <LI class=style60>Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir <LI class=style60>Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır
Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır

İdeal Bir Maç Günü Beslenme Programı Örneği ;

Maç öğle seansında ise;
Sabah kahvaltısı (maçtan 1,5 saat önce)
<LI class=style60>Sütlü corn flakes
Meyve
Maç sonrası yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içerisinde)
<LI class=style60>Çorba (mercimek veya tarhana ) <LI class=style60>Pilav veya peynirli makarna <LI class=style60>Et yemeği (patatesli incik haşlama , tavuk sote veya çiftlik kebabı gibi) <LI class=style60>Yoğurt <LI class=style60>Havuç salatası
Şuruplu tatlı
Ara öğün
<LI class=style60>Peynirli tost
Çay
Akşam yemeği
<LI class=style60>Bezelye , fasulye gibi sebze yemeği <LI class=style60>Patates püresi <LI class=style60>Makarna veya pilav veya mantı <LI class=style60>Yoğurt veya salata
Sütlü tatlı
Ara öğün

Meyve ( kavun , karpuz , üzüm gibi )

Maç akşam seansında ise;
Sabah kahvaltısı
<LI class=style60>Peynir , zeytin <LI class=style60>Yumurta <LI class=style60>Domates , salatalık <LI class=style60>Ballı yoğurt
Meyve suyu
Öğle yemeği (maçtan 3 saat önce)
<LI class=style60>Az yağlı pilav veya makarna <LI class=style60>Izgara et <LI class=style60>Yoğurt veya salata <LI class=style60>Sütlü tatlı veya komposto
Maden suyu
Ara öğün (maçtan 1 saat önce)
<LI class=style60>Bisküvi
Çay
Akşam yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içinde)
<LI class=style60>Çorba <LI class=style60>Sebze garnitür ( bezelye , patates , havuç , mısır ) <LI class=style60>Izgara balık veya tavuk <LI class=style60>Salata
Şuruplu tatlı
Ara öğün

Meyve (kavun , karpuz gibi)

Maç Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar :
<LI class=style60>Kafein alımı olabildiğince düşük tutulmalı <LI class=style60>Çok fazla sofra şekeri tüketilmemeli <LI class=style60>Zararlı yağ içeren mayonez , margarin vb. gibi maddeler tüketilmemeli <LI class=style60>Yüksek karbonhidrat tüketildiği için B1 ve B2 vitamini alımına önem verilmeli
Aşırı terleme sebebiyle mineral takviyesi önerilir.
Kaynak:kondisyoner.net

[aaaa]

merhabalar hocam ben kızım için fikrinizi almak istiyorum .Ankara yasıyoruz ve kızım 94 dogumlu 1.81 boyunda ve 57 kilo 4 yıldır hep üç katagoride (minik-küçük, küçük-yıldız ve okul takımı) maç oynuyor ve hemen hemen hergün maç olmadığı günler teknık ve taktik antremanları var .Son 5 aydır yüklenmelerden dolayı sol ayak baldırında kasılmalar ve sertlık ağrılı olarak oluyor .Bu konuda bizi bilgilendirir iseniz size minnettar oluruz .teşekkürler.

[Ahmet Dedeoğlu]

Biraz dinlenmesi lazım.Aşırı yüklenmeden dolayı olmuştur bu kasılma ve ağrılar.Ayrıca Kondisyon bölümünde sporcu sakatlanmaları ve yaralanmaları,ilk yardım konuları var.Orada detaylı bilgiler var bu tür durumlarda yapılacak şeyler için.